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ブロッコリーの芯とおじゃこの炒め物

80Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ブロッコリーには、「老化防止のビタミン」と言われるビタミンCが豊富に含まれ、ごま油やごまを加えることでビタミンEを同時にとれます。ビタミンEは身体の酸化を防ぎ、アンチエイジングに役立つ栄養素のひとつです。

材料(4人分)

ブロッコリーの芯
120g
サラダ油
小さじ2
ごま油
小さじ1
ちりめんじゃこ
50g
薄口しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
いりごま(白)
大さじ1
黒こしょう(あらびき)
少々
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーの芯は細切りにします。熱湯に塩を入れてサッと下ゆでし、ザルにあげて水気を切ります。
  2. 2.ちりめんじゃこは、フライパンであらかじめ乾炒りしておきます。
  3. 3.フライパンにサラダ油とごま油を熱します。ブロッコリーの芯から香ばしく炒めます。ちりめんじゃこを入れ、薄口しょうゆ、みりんを加えて炒めます。仕上げにいりごまを加えます。
  4. 4.器に盛り付け、黒こしょうをふります。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーの芯は甘味があって、食感も良くて美味しい部分です。ポイントは香ばしく炒めることです。そして食感(歯ごたえ)を残すのが大切です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 80
たんぱく質(g) 7
脂質(g) 3.7
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 97
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 193
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 36
コレステロール(mg) 49
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)80カリウム(mg)193
たんぱく質(g)7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)3.7ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)36
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)49
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)97ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)0.6葉酸(μg)74

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