豆腐と菜の花の卵とじ
146Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
大豆製品の豆腐は、優れた植物性のたんぱく質源で、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。たんぱく質食品が肉や魚に偏りやすい方は、積極的に摂取したい食品です。まずは、朝食に取り入れるように意識すると、とりやすくなります。
材料（4人分）
絹ごし豆腐
300g
菜の花
200g
卵
4個
めんつゆ(2倍濃縮)
大さじ4
水
180ml
作り方
- 1.絹ごし豆腐は横2等分に切り、1cmの厚さに切ります。菜の花は、サッとゆで、長さを2等分に切り、太いものは茎を縦2つ割りにします。
- 2.鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、煮立ってきたら(1)を入れます。
- 3.再び煮立ってきたら弱火で1〜2分煮て、溶きほぐした卵を回し入れ、ふたをして卵に火を通します。
ワンポイントアドバイス
めんつゆはメーカーにより塩分が違うので、表示を確認してから使いましょう。菜の花の他には、小松菜や水菜を使ってもおいしくできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 146 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 |
| 脂質（g） | 7.5 |
| 炭水化物（g） | 6.9 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 143 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 383 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 59 |
| コレステロール（mg） | 210 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 188 |
| エネルギー（kcal） | 146 | カリウム（mg） | 383 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 7.5 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 6.9 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 59 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 210 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 143 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 188 |
