
豆腐と菜の花の卵とじ
146Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
大豆製品の豆腐は、優れた植物性のたんぱく質源で、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。たんぱく質食品が肉や魚に偏りやすい方は、積極的に摂取したい食品です。まずは、朝食に取り入れるように意識すると、とりやすくなります。
材料(4人分)
絹ごし豆腐
300g
菜の花
200g
卵
4個
めんつゆ(2倍濃縮)
大さじ4
水
180ml
作り方
- 1.絹ごし豆腐は横2等分に切り、1cmの厚さに切ります。菜の花は、サッとゆで、長さを2等分に切り、太いものは茎を縦2つ割りにします。
- 2.鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、煮立ってきたら(1)を入れます。
- 3.再び煮立ってきたら弱火で1〜2分煮て、溶きほぐした卵を回し入れ、ふたをして卵に火を通します。
ワンポイントアドバイス
めんつゆはメーカーにより塩分が違うので、表示を確認してから使いましょう。菜の花の他には、小松菜や水菜を使ってもおいしくできます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 146 |
---|---|
たんぱく質(g) | 12.5 |
脂質(g) | 7.5 |
炭水化物(g) | 6.9 |
糖質(g) | 4.8 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.2 |
カルシウム(mg) | 143 |
鉄(mg) | 2.9 |
カリウム(mg) | 383 |
亜鉛(mg) | 1.4 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.18 |
ビタミンC(mg) | 59 |
コレステロール(mg) | 210 |
ビタミンB6(mg) | 0.21 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 188 |
エネルギー(kcal) | 146 | カリウム(mg) | 383 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 12.5 | 亜鉛(mg) | 1.4 |
脂質(g) | 7.5 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 6.9 | ビタミンB1(mg) | 0.18 |
糖質(g) | 4.8 | ビタミンC(mg) | 59 |
食物繊維(g) | 2.1 | コレステロール(mg) | 210 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.2 | ビタミンB6(mg) | 0.21 |
カルシウム(mg) | 143 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 2.9 | 葉酸(μg) | 188 |