和風しょうゆ焼きそば
489Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
野菜がたっぷりとれるヘルシーメニュー。焼きそばは、野菜を多く入れることでかなりのボリュームになり、ダイエット中でめん類が好きな方にもお勧めです。
材料（4人分）
焼きそば用蒸しめん
4玉
えび
6尾
キャベツ
2枚
もやし
1/2袋
エリンギ
1本
塩
少々
こしょう
少々
(基本の高菜とじゃこの炒め物)
120g※作りやすい分量(約300g)
・高菜漬け
180g
・ちりめんじゃこ
60g
・赤唐辛子
1本
・ごま油
大さじ1
・サラダ油
小さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
小さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・いりごま(白)
小さじ1
・天かす
適量
(味付け調味料)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
ごま油
小さじ2
サラダ油
大さじ2
レタス
2枚
作り方
- (高菜とじゃこの炒め物を作ります)
- 1.高菜漬けは水に10分つけて塩抜きをしておきます。しっかり水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。フライパンにごま油とサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを香ばしく炒めます。高菜漬け、赤唐辛子の輪切りを加え、やや強火で炒めます。
- 2.香りが出てきたら酒を回しかけ、しょうゆ、砂糖を加え、強火にして汁気をとばします。ごまを加えて火を止め、天かすを散らします。できあがりのうち、120gをここで使用します。
- (和風しょうゆ焼きそばを作ります)
- 3.(2)の高菜とじゃこの炒め物は軽く刻んでおきます。えびは殻をむき、半分に切っておきます。
- 4.キャベツは食べやすい大きさに、エリンギはやや厚めの薄切りにします。もやしは洗ってしっかり水を切っておきます。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、えび、エリンギをサッと炒めます。(3)の高菜とじゃこの炒め物を加えて炒めます。火をやや強くしてキャベツともやしを加えます。軽く塩、こしょうをします。
- 6.サッと熱湯を通しためんは、水気をしっかり切って(5)のフライパンに加えます。やや強火で混ぜながら炒めます。味付け調味料で味を調えます。火を止めてから、ごま油をかけます。
- 7.器に細切りしたレタスを敷き、焼きそばを盛り付けます。熱いうちに混ぜながらいただきます。
ワンポイントアドバイス
高菜とじゃこの炒め物のリメイクレシピ。いつもの焼きそばではなく、和風にアレンジしてみました。ここではえびを加えていますが、いかや豚肉でも美味しくいただけます。レタスはキャベツの代わりに入れてもシャキシャキして美味しいものです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 489 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.2 |
| 脂質（g） | 12.6 |
| 炭水化物（g） | 70.3 |
| 糖質（g） | 64.9 |
| 食物繊維（g） | 5.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 110 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 463 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 52 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 77 |
| エネルギー（kcal） | 489 | カリウム（mg） | 463 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.2 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 12.6 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 70.3 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 64.9 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 5.4 | コレステロール（mg） | 52 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 110 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 77 |
