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ごま風味の冷しゃぶサラダうどん

516Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

めん類に豚肉や野菜を取り入れることで、バランスのよい食事の第一歩となります。また、わかめ、ごまを加えることでイライラなどの予防に役立つカルシウムやマグネシウムを効率よく摂取できます。

材料(4人分)

うどん(乾めん)
320g
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用薄切り)
200g
レタス
2枚
塩わかめ
50g
玉ねぎ
1/2個
トマト
1個
絹さや
8枚
(かけつゆ)
・酒
1/4カップ
・みりん
1/3カップ
・砂糖
大さじ2
・薄口しょうゆ
1/2カップ
・だし汁
1カップ
・ごま油
適量
いりごま(白)
大さじ2
刻みのり
適量
レモン
1/2個

作り方

  1. 1.うどんは、たっぷりの熱湯で少しやわらかめにゆでてザルに取り、湯を切ったら、氷水でしっかりもみ洗いして水気を切ります。
  2. 2.豚ロース肉は熱湯でしゃぶしゃぶにし、氷水に取ります。キッチンペーパーでしっかり水気を取り、食べやすい大きさに切ります。レタスは細切りにします。塩わかめは水で洗っておきます。サッと湯通しし、冷水に取って色を止め、しっかり水気を切っておきます。
  3. 3.玉ねぎは、薄くスライスして水にしっかりさらしておきます。トマトは食べやすいくし形に切り、絹さやは筋を取り、サッとゆでておきます。氷水で冷やし、水気を取って斜めに切ります。
  4. 4.かけつゆを作ります。鍋に酒とみりんを入れ、煮切ります。砂糖、薄口しょうゆを加え、だし汁を入れてひと煮立ちさせます。そのまましっかり冷やします。仕上げにごま油を加えます。
  5. 5.冷やした器にうどんを盛り、(2)と(3)の具材を彩りよく盛り付けます。いりごま、刻みのりを散らし、くし形に切ったレモンを添えます。かけつゆを添えてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

彩りもよくて食欲が増すサラダうどんです。全ての材料をよく冷やしておきましょう。栄養のバランス、食感、味、色彩が大切な一品です。お好みでおろしわさびなどを添えて。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 516
たんぱく質(g) 18.3
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 74.8
糖質(g) 69.9
食物繊維(g) 4.9
塩分(食品相当量)(g) 6
カルシウム(mg) 88
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 535
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.46
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)516カリウム(mg)535
たんぱく質(g)18.3亜鉛(mg)2.2
脂質(g)13.4ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)74.8ビタミンB1(mg)0.46
糖質(g)69.9ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)4.9コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)6ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)88ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1.6葉酸(μg)55

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