
かぼちゃとズッキーニの和風マリネ
159Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。特に皮の近くと皮部分には、果肉より10倍以上も含まれているので、皮の部分もうまく利用しましょう。また、油と一緒にとることで、カロテン類の吸収が高まります。
材料(4人分)
かぼちゃ
300g
ズッキーニ
1/2本
トマト
1個
長ねぎ(みじん切り)
1/4本分
ちりめんじゃこ
30g
パセリ(みじん切り)
適量
塩
適量
サラダ油
小さじ2
(和風ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・みりん
大さじ1
(ごまだれ)
・練りごま
大さじ1/2
・酢
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
小さじ1
酢
小さじ2
クレソン
1束
作り方
- 1.かぼちゃは種とわたをスプーンでしっかり取り除きます。皮はところどころピーラーで薄くむき、やや小さめのひと口大に切ります。皿にのせ、ラップをしっかりします。500Wの電子レンジに入れて5分かけ、返して3分かけます。軽く塩で下味をつけます。
- 2.ズッキーニは乱切りにします。フライパンにサラダ油を熱してサッと炒め、軽く塩をします。そのまま粗熱を取ります。トマトはヘタを取って乱切りにします。
- 3.ボウルに和風ドレッシングの調味料とごまだれの調味料、酢を合わせておきます。(1)、(2)を合わせます。長ねぎ、ちりめんじゃこ、パセリを合わせます。クレソンの葉の3/4量を合わせます。
- 4.器に盛り付け、残りのクレソンを添えます。
- ※ごまだれは、市販のものでも代用できます。その時は、大さじ2杯を使用して下さい。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃの甘味とトマトの酸味が絶妙にマッチング!かぼちゃはカロテンたっぷりです。美容のビタミンといわれるビタミンEも豊富に含まれます。トマトのリコピンも嬉しいです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 159 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.3 |
脂質(g) | 3.6 |
炭水化物(g) | 25.4 |
糖質(g) | 21.4 |
食物繊維(g) | 4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 94 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 639 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 4.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 48 |
コレステロール(mg) | 29 |
ビタミンB6(mg) | 0.27 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 72 |
エネルギー(kcal) | 159 | カリウム(mg) | 639 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.3 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 3.6 | ビタミンE(mg) | 4.7 |
炭水化物(g) | 25.4 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 21.4 | ビタミンC(mg) | 48 |
食物繊維(g) | 4 | コレステロール(mg) | 29 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.27 |
カルシウム(mg) | 94 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 72 |