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かぼちゃとズッキーニの和風マリネ

159Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。特に皮の近くと皮部分には、果肉より10倍以上も含まれているので、皮の部分もうまく利用しましょう。また、油と一緒にとることで、カロテン類の吸収が高まります。

材料(4人分)

かぼちゃ
300g
ズッキーニ
1/2本
トマト
1個
長ねぎ(みじん切り)
1/4本分
ちりめんじゃこ
30g
パセリ(みじん切り)
適量
適量
サラダ油
小さじ2
(和風ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・みりん
大さじ1
(ごまだれ)
・練りごま
大さじ1/2
・酢
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
小さじ1
小さじ2
クレソン
1束

作り方

  1. 1.かぼちゃは種とわたをスプーンでしっかり取り除きます。皮はところどころピーラーで薄くむき、やや小さめのひと口大に切ります。皿にのせ、ラップをしっかりします。500Wの電子レンジに入れて5分かけ、返して3分かけます。軽く塩で下味をつけます。
  2. 2.ズッキーニは乱切りにします。フライパンにサラダ油を熱してサッと炒め、軽く塩をします。そのまま粗熱を取ります。トマトはヘタを取って乱切りにします。
  3. 3.ボウルに和風ドレッシングの調味料とごまだれの調味料、酢を合わせておきます。(1)、(2)を合わせます。長ねぎ、ちりめんじゃこ、パセリを合わせます。クレソンの葉の3/4量を合わせます。
  4. 4.器に盛り付け、残りのクレソンを添えます。
  5. ※ごまだれは、市販のものでも代用できます。その時は、大さじ2杯を使用して下さい。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃの甘味とトマトの酸味が絶妙にマッチング!かぼちゃはカロテンたっぷりです。美容のビタミンといわれるビタミンEも豊富に含まれます。トマトのリコピンも嬉しいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 159
たんぱく質(g) 6.3
脂質(g) 3.6
炭水化物(g) 25.4
糖質(g) 21.4
食物繊維(g) 4
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 94
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 639
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 4.7
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 48
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 72
エネルギー(kcal)159カリウム(mg)639
たんぱく質(g)6.3亜鉛(mg)0.8
脂質(g)3.6ビタミンE(mg)4.7
炭水化物(g)25.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)21.4ビタミンC(mg)48
食物繊維(g)4コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)94ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1.1葉酸(μg)72

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