かぼちゃとズッキーニの和風マリネ
159Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かぼちゃはビタミンCやβ-カロテンが豊富です。特に皮の近くと皮部分には、果肉より10倍以上も含まれているので、皮の部分もうまく利用しましょう。また、油と一緒にとることで、カロテン類の吸収が高まります。
材料（4人分）
かぼちゃ
300g
ズッキーニ
1/2本
トマト
1個
長ねぎ(みじん切り)
1/4本分
ちりめんじゃこ
30g
パセリ(みじん切り)
適量
塩
適量
サラダ油
小さじ2
(和風ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・みりん
大さじ1
(ごまだれ)
・練りごま
大さじ1/2
・酢
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・砂糖
小さじ1
酢
小さじ2
クレソン
1束
作り方
- 1.かぼちゃは種とわたをスプーンでしっかり取り除きます。皮はところどころピーラーで薄くむき、やや小さめのひと口大に切ります。皿にのせ、ラップをしっかりします。500Wの電子レンジに入れて5分かけ、返して3分かけます。軽く塩で下味をつけます。
- 2.ズッキーニは乱切りにします。フライパンにサラダ油を熱してサッと炒め、軽く塩をします。そのまま粗熱を取ります。トマトはヘタを取って乱切りにします。
- 3.ボウルに和風ドレッシングの調味料とごまだれの調味料、酢を合わせておきます。(1)、(2)を合わせます。長ねぎ、ちりめんじゃこ、パセリを合わせます。クレソンの葉の3/4量を合わせます。
- 4.器に盛り付け、残りのクレソンを添えます。
- ※ごまだれは、市販のものでも代用できます。その時は、大さじ2杯を使用して下さい。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃの甘味とトマトの酸味が絶妙にマッチング！かぼちゃはカロテンたっぷりです。美容のビタミンといわれるビタミンEも豊富に含まれます。トマトのリコピンも嬉しいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 159 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.3 |
| 脂質（g） | 3.6 |
| 炭水化物（g） | 25.4 |
| 糖質（g） | 21.4 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 94 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 639 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 4.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 48 |
| コレステロール（mg） | 29 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 72 |
| エネルギー（kcal） | 159 | カリウム（mg） | 639 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.3 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 3.6 | ビタミンE（mg） | 4.7 |
| 炭水化物（g） | 25.4 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 21.4 | ビタミンC（mg） | 48 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 29 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 94 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 72 |
