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しし唐辛子とツナのおかか和え

114Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しし唐辛子はビタミンC、β-カロテンが豊富で、油料理との相性もよく、炒め物、揚げ物など、様々な料理に活用できます。そのまま熱を加えると破裂しやすいので、油を使用するときは包丁で切り込みを入れておくことをお勧めします。

材料(4人分)

しし唐辛子
16本
ツナ(缶詰)
100g
しめじ
1/2パック
サラダ油
大さじ1/2
少々
こしょう
少々
削り節
5g
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1/2
小さじ2

作り方

  1. 1.しし唐辛子はヘタを切り落とし、包丁の先で切り目を入れ、フライパンで香ばしく素焼きにし、一度お皿に取り出します。同じフライパンに、ツナは汁ごと入れて弱火でじっくり炒り上げます。水分が少なくなってきたら、塩、こしょうをしてフライパンから取り出します。
  2. 2.削り節はフライパンで乾煎りして取り出し、軽くもんでおきます。しめじは石突きを取って小房にほぐし、フライパンにサラダ油を熱して強火でサッと炒め、塩、こしょうで味を付けます。
  3. 3.ボウルに(1)のしし唐辛子とツナ、(2)のしめじを合わせます。熱いうちにしょうゆ、みりん、酢を合わせます。
  4. 4.(3)を器に盛り、(2)の削り節をふりかけます。

ワンポイントアドバイス

削り節にしてもツナにしても一手間かけるだけで格段に香ばしく、美味しくなります。ピーマンでも美味しく出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 114
たんぱく質(g) 6.9
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 4.3
糖質(g) 2.7
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 7
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 233
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 12
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 16
エネルギー(kcal)114カリウム(mg)233
たんぱく質(g)6.9亜鉛(mg)0.3
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)4.3ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)2.7ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)12
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)7ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)0.9葉酸(μg)16

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