チキンとブロッコリーのサラダ
193Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
皮なしの鶏むね肉を使えば、皮ありに比べて肉だけでカロリーが約1/2カットできますので、カロリーを抑えたい場合は皮を除いて使うようにしましょう。ブロッコリーは特にビタミンCを多く含み、この一品だけで1日のビタミンCの推奨量の約1/3がとれます。
材料（2人分）
鶏むね肉
1枚(170g)
(A)
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/4
ブロッコリー
80g
(B)
・マヨネーズ(カロリーカットタイプ)
大さじ1
・粒マスタード
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.鶏むね肉は厚い部分を開き、(A)をかけてラップで覆い、電子レンジ(600W)で3分前後加熱します。そのまま1分置き、余熱で火を通します。粗熱が取れたら、皮を除き、ひと口大に切ります。
- 2.ブロッコリーは小房にし、電子レンジ(600W)で2分前後加熱し、広げて冷まします。
- 3.鶏むね肉とブロッコリーを(B)で和えます。
ワンポイントアドバイス
粒マスタードは日本の辛子と違い、辛みはほとんど無く、酸味があり、さっぱりとした仕上がりになります。野菜とも相性が良いので、冷蔵庫に常備しておくと和え物やサラダに使えて便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 193 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 |
| 脂質（g） | 10.1 |
| 炭水化物（g） | 3.2 |
| 糖質（g） | 1.4 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 441 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 51 |
| コレステロール（mg） | 66 |
| ビタミンB6（mg） | 0.6 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 95 |
| エネルギー（kcal） | 193 | カリウム（mg） | 441 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 10.1 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 3.2 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 1.4 | ビタミンC（mg） | 51 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 66 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 95 |
