
焼きたらこと青菜のおにぎり
409Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
小松菜のような緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほかに抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなく、おにぎりのような主食にもプラスすることで、食卓全体でたくさん摂取できます。
材料(2人分(4個分))
ご飯
丼2杯分(400g)
たらこ
1腹
小松菜
40g
塩
少々
作り方
- 1.小松菜はゆでて細かく刻み、水気を絞ります。
- 2.たらこは焼き、粗めにほぐします。
- 3.ご飯に(1)の小松菜、(2)のたらこを混ぜ、手に塩を付けて、4つのおにぎりを作ります。
- ※おにぎりを美味しく作るポイント。
- ・ご飯を炊く時は、少しかために炊きましょう。
- ・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
- ・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3〜4回がおすすめです。
ワンポイントアドバイス
小松菜の他の青菜では、緑色がきれいでくせの無いチンゲン菜がよく合います。青菜は刻むと水分が出るので、刻んだ後にしっかり水気を絞るようにしましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 409 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.3 |
脂質(g) | 3 |
炭水化物(g) | 74.9 |
糖質(g) | 73.9 |
食物繊維(g) | 1 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 |
カルシウム(mg) | 52 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 309 |
亜鉛(mg) | 2.8 |
ビタミンE(mg) | 3.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.41 |
ビタミンC(mg) | 24 |
コレステロール(mg) | 175 |
ビタミンB6(mg) | 0.19 |
ビタミンB12(μg) | 9.1 |
葉酸(μg) | 54 |
エネルギー(kcal) | 409 | カリウム(mg) | 309 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.3 | 亜鉛(mg) | 2.8 |
脂質(g) | 3 | ビタミンE(mg) | 3.7 |
炭水化物(g) | 74.9 | ビタミンB1(mg) | 0.41 |
糖質(g) | 73.9 | ビタミンC(mg) | 24 |
食物繊維(g) | 1 | コレステロール(mg) | 175 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 | ビタミンB6(mg) | 0.19 |
カルシウム(mg) | 52 | ビタミンB12(μg) | 9.1 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 54 |