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焼きたらこと青菜のおにぎり

409Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

小松菜のような緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほかに抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなく、おにぎりのような主食にもプラスすることで、食卓全体でたくさん摂取できます。

材料(2人分(4個分))

ご飯
丼2杯分(400g)
たらこ
1腹
小松菜
40g
少々

作り方

  1. 1.小松菜はゆでて細かく刻み、水気を絞ります。
  2. 2.たらこは焼き、粗めにほぐします。
  3. 3.ご飯に(1)の小松菜、(2)のたらこを混ぜ、手に塩をつけて、4つのおにぎりを作ります。
  4. ※おにぎりをおいしく作るポイント。
  5. ・ご飯を炊く時は、少しかために炊きましょう。
  6. ・ご飯が炊き上がれば、熱いうちに握りましょう。
  7. ・ふんわりとしたおにぎりに仕上げるには、握る回数3〜4回がおすすめです。

ワンポイントアドバイス

小松菜の他の青菜では、緑色がきれいでくせの無いチンゲン菜がよく合います。青菜は刻むと水分が出るので、刻んだ後にしっかり水気を絞るようにしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 409
たんぱく質(g) 17.3
脂質(g) 3
炭水化物(g) 74.9
糖質(g) 73.9
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 52
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 309
亜鉛(mg) 2.8
ビタミンE(mg) 3.7
ビタミンB1(mg) 0.41
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 175
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 9.1
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)409カリウム(mg)309
たんぱく質(g)17.3亜鉛(mg)2.8
脂質(g)3ビタミンE(mg)3.7
炭水化物(g)74.9ビタミンB1(mg)0.41
糖質(g)73.9ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)1コレステロール(mg)175
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)52ビタミンB12(μg)9.1
鉄(mg)1.1葉酸(μg)54

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