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秋鮭とズッキーニのピカタ

260Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鮭の脂はIPAやDHAが豊富で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、血流をよくして動脈硬化を予防するのに効果的とされています。IPAやDHAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるトマトと組み合わせています。

材料(2人分)

秋鮭
2切れ(160g)
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
ズッキーニ
70g
(A)
・卵
1個
・粉チーズ
大さじ1
・塩
少々
・パセリ(みじん切り)
適量
サラダ油
大さじ1
ミニトマト
2個
レモン
1/3個

作り方

  1. 1.鮭は皮を取り除き、1切れを2〜3等分に切り、塩、こしょうをし、小麦粉をまぶします。
  2. 2.ズッキーニは7〜8mm厚の輪切りにします。(A)を混ぜ合わせておきます。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、(A)を付けた鮭を入れ、弱めの火加減で4〜5分焼いて火を通します。フライパンの空いているところに、(A)を付けたズッキーニを入れ、両面に焼き目が付くように焼きます。
  4. 4.(3)を盛り付け、ミニトマトとレモンのくし形切りを添えます。

ワンポイントアドバイス

ピカタは卵の衣がついているので、冷めてもしっとりとしていてお弁当向きです。旬の秋鮭は弱火でじっくりと火を通すのがコツ。ふわっとやわらかい焼きあがりです。卵液を付けたズッキーニは、両面に焼き目が付くように焼きましょう。鮭の他には、鶏むね肉、ささ身で作ってもおいしく出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 260
たんぱく質(g) 23.7
脂質(g) 13
炭水化物(g) 10.5
糖質(g) 9.6
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 78
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 493
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 155
ビタミンB6(mg) 0.59
ビタミンB12(μg) 5
葉酸(μg) 49
エネルギー(kcal)260カリウム(mg)493
たんぱく質(g)23.7亜鉛(mg)1.2
脂質(g)13ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)10.5ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)9.6ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)155
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.59
カルシウム(mg)78ビタミンB12(μg)5
鉄(mg)1.2葉酸(μg)49

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