豚肉と水菜の冷しゃぶ・棒々鶏風
229Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ヨーグルト、練りごまを合わせることで、たれにコクが出ます。ごまには、食欲増進とともに減塩効果がありますので、塩分の気になる方には欠かせない食材です。さらに、にんにく、しょうがを活用し味に深みを出します。
材料（4人分）
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)
250g
水菜
120g
塩
小さじ1/3
(棒々鶏たれ)
・プレーンヨーグルト
大さじ3
・練りごま(白)
大さじ1
・ごま(白)
大さじ1
・ごま油
小さじ1
・しょうが(おろし)
小さじ1
・にんにく(おろし)
小さじ1/2
・長ねぎ(みじん切り)
5cm分
・ぽん酢しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1
(付け合わせ)
・レタス
3枚
・きゅうり
1/2本
・フライドオニオン
大さじ2
作り方
- 1.豚肉は熱湯でしゃぶしゃぶにし、氷水に取ります。しっかり冷やし、食べやすい大きさに切ります。水菜はしっかり水洗いし、水気を取って6cmの長さに切ります。
- 2.棒々鶏たれはボウルに合わせ、よく冷やしておきます。
- 3.ボウルに(1)の豚肉と水菜を合わせ、塩をふっておきます。付け合わせのレタスはやや太めの細切りにし、冷水でシャキッとさせておきます。きゅうりはマッチ棒の長さ、太さに切っておきます。
- 4.器に(3)のレタスを敷き、豚肉と水菜を盛ります。きゅうり、フライドオニオンを添え、食べる直前にたれをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
冷しゃぶサラダをより本格的に作ってみましょう。しゃぶしゃぶは脂が落ちてヘルシーです。タレのポイントはプレーンヨーグルトの爽やかな酸味を生かしてみました。冷やした白ワイン、ロゼ、かるい赤ワインにおすすめです！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 229 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 |
| 脂質（g） | 15.6 |
| 炭水化物（g） | 8.1 |
| 糖質（g） | 6.2 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 132 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 469 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 45 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 68 |
| エネルギー（kcal） | 229 | カリウム（mg） | 469 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 15.6 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 8.1 | ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| 糖質（g） | 6.2 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 45 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 132 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 68 |
