鶏むね肉のホイル焼きオレンジ風味
158Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は高たんぱくで、鶏もも肉に比べ脂肪も少なめです。アルコールを飲む際、低脂肪、高たんぱくの食材をとることは肝臓を守ることにつながります。オレンジを活用することで、香りを楽しむことができ減塩効果が期待できます。
材料（4人分）
鶏むね肉
240g
塩
少々
こしょう
少々
オレンジ
1個
サラダ油
大さじ1
酒
大さじ2
オレンジジュース
1/4カップ
薄口しょうゆ
小さじ2
みりん
大さじ1/2
あさつき
4本
長ねぎ
1/2本
作り方
- 1.鶏肉は余分な皮、脂などを取り除きます。軽く塩、こしょうをし、オレンジジュースの半量に15分くらい漬け込みます。オレンジは皮を全てむき、果肉のみにします。縦半分に切り、7mmの厚さに切ります。オレンジの皮は、白い部分を削り、細切りにしてサッとゆでておきます。
- 2.残り半量のオレンジジュースの中に、細切りにしたオレンジの皮を入れておきます。酒、薄口しょうゆ、みりんを加えます。長ねぎは斜め薄切りにします。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を皮の方から焼きます。ここでは七分程度火を入れます。少し休ませてから斜め薄切りにします。
- 4.アルミホイルを広げ、長ねぎを置きます。鶏肉とオレンジは少しずつ重ね、交互に並べます。(2)のオレンジジュース(オレンジの皮入り)をまんべんなくかけます。あさつきの小口切りを散らします。
- 5.アルミホイルを包みます。中に空気が入るようにふわっと包み、しっかりと口を閉じます。200℃のオーブンで6分焼きます。
ワンポイントアドバイス
オレンジジュースに漬け込んだ鶏むね肉は、しっとりやわらかで香り良く蒸しあがります。ホイルで包んで焼きますので、香りが逃げません。オレンジの酸味と香りがよいアクセントになっています。ミディアムボディの白ワイン、ややかるめの赤ワインにベストマッチングします。秋の夜長をお楽しみください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 158 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 |
| 脂質（g） | 4.2 |
| 炭水化物（g） | 13 |
| 糖質（g） | 12.1 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 21 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 364 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 44 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 158 | カリウム（mg） | 364 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4.2 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 13 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 12.1 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 44 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 21 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 43 |
