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お豆でサラダ・オニオンフレーバー

182Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豆類は、高たんぱくで低カロリーの食材です。食物繊維を豊富に含み、ノンオイルのツナ(缶詰)を使用し余分な脂肪を控えています。香辛料としてケッパーとガーリックのパウダーは、減塩対策に重要な役割を与えています。

材料(4人分)

大豆(水煮)
150g
さやいんげん
50g
少々
こしょう
少々
玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
ガーリックパウダー
小さじ1/2
パセリ(みじん切り)
大さじ1
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
50g
ケッパー
15g
(ドレッシング)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・粒マスタード
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
大さじ3

作り方

  1. 1.大豆はザルにあけ、水気を切ります。熱湯をかけてそのまま粗熱を取ります。軽く塩、こしょうをして下味を付けます。さやいんげんはサッと塩ゆでし、斜めに切ります。玉ねぎのみじん切りはよく水にさらし、しっかり水気を切っておきます。
  2. 2.ツナは水気を切り、粗めにほぐしておきます。
  3. 3.ボウルにワインビネガー、粒マスタードを入れ、塩、こしょうをして泡立て器でよく混ぜます。オリーブ油を入れながら混ぜてドレッシングを作り、冷蔵庫で冷やしておきます。
  4. 4.(3)のドレッシングの中に大豆、さやいんげんを入れます。玉ねぎ、パセリ、ツナ、ケッパーを加えてしっかり混ぜ合わせ、ガーリックパウダーを加えます。
  5. 5.できる限り冷蔵庫で冷やし、味をなじませてからいただきます。

ワンポイントアドバイス

フランスの家庭では豆のサラダがよく出てきます。玉ねぎのフレーバーがよく合いますので必ず入れてください。キリッと冷やしたロワール地方の白ワインがベストマッチ!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 182
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 7
糖質(g) 3.6
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 347
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 5
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 36
エネルギー(kcal)182カリウム(mg)347
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)1
脂質(g)13.4ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)7ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)3.6ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)5
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)36

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