お豆でサラダ・オニオンフレーバー
182Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆類は、高たんぱくで低カロリーの食材です。食物繊維を豊富に含み、ノンオイルのツナ(缶詰)を使用し余分な脂肪を控えています。香辛料としてケッパーとガーリックのパウダーは、減塩対策に重要な役割を与えています。
材料（4人分）
大豆(水煮)
150g
さやいんげん
50g
塩
少々
こしょう
少々
玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
ガーリックパウダー
小さじ1/2
パセリ(みじん切り)
大さじ1
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
50g
ケッパー
15g
(ドレッシング)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・粒マスタード
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・オリーブ油
大さじ3
作り方
- 1.大豆はザルにあけ、水気を切ります。熱湯をかけてそのまま粗熱を取ります。軽く塩、こしょうをして下味を付けます。さやいんげんはサッと塩ゆでし、斜めに切ります。玉ねぎのみじん切りはよく水にさらし、しっかり水気を切っておきます。
- 2.ツナは水気を切り、粗めにほぐしておきます。
- 3.ボウルにワインビネガー、粒マスタードを入れ、塩、こしょうをして泡立て器でよく混ぜます。オリーブ油を入れながら混ぜてドレッシングを作り、冷蔵庫で冷やしておきます。
- 4.(3)のドレッシングの中に大豆、さやいんげんを入れます。玉ねぎ、パセリ、ツナ、ケッパーを加えてしっかり混ぜ合わせ、ガーリックパウダーを加えます。
- 5.できる限り冷蔵庫で冷やし、味をなじませてからいただきます。
ワンポイントアドバイス
フランスの家庭では豆のサラダがよく出てきます。玉ねぎのフレーバーがよく合いますので必ず入れてください。キリッと冷やしたロワール地方の白ワインがベストマッチ！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 182 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 |
| 脂質（g） | 13.4 |
| 炭水化物（g） | 7 |
| 糖質（g） | 3.6 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 347 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 5 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 36 |
| エネルギー（kcal） | 182 | カリウム（mg） | 347 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.6 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 13.4 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 3.6 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 36 |
