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根菜のラタトゥイユ風

124Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

野菜の中でも食物繊維が多いごぼう。水溶性食物繊維イヌリンは、コレステロールを低下させる働きがあります。また、不溶性食物繊維リグニンは、腸のぜん動運動を活発にして便秘を改善するので、肥満予防や美肌効果も期待できる食材です。

材料(4人分)

れんこん
150g
ごぼう
150g
にんじん
1/2本
小玉ねぎ(ペコロス)
4個
にんにく
1片
フレッシュローズマリー
1枝程度
カットトマト(缶詰)
150g
オリーブ油
大さじ2
りんご酢
小さじ2
小さじ1/2〜1
こしょう
少々

作り方

  1. 1.れんこんは皮をむいて乱切りにし、水にさらします。ごぼうは、たわしでこすって皮を落とし、れんこんと同じくらいの大きさになるように乱切りにして水にさらします。
  2. 2.にんじんも、れんこんと同じくらいの大きさになるように乱切りにします。小玉ねぎは皮をむいて上下を少し切り落とします。にんにくは潰しておきます。
  3. 3.厚手の鍋にオリーブ油と(2)のにんにくを入れて火にかけます。香りが出てきたら、水気を切ったれんこんとごぼう、にんじん、小玉ねぎを加えて炒めます。
  4. 4.(3)の野菜にオリーブ油がなじんだら、塩(小さじ1/2)を加えてひと混ぜし、ふたをして5分ほど蒸し煮にします。
  5. 5.(4)のふたを開け、カットトマト、フレッシュローズマリーを加え、再びふたをして10分ほど弱火で煮ます。最後にりんご酢、残りの塩、こしょうを加えて味を調えます。

ワンポイントアドバイス

ごぼうは皮の近くにごぼう特有の味や香りあるので、むかずにたわしでこするか包丁の背でこそぎ落とします。レンコンとごぼうは空気にふれると黒っぽく変色するのですぐに水にさらします。ペコロス(小玉ねぎ)がなければ、普通の玉ねぎをくし型に切って使ってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 124
たんぱく質(g) 2
脂質(g) 6.2
炭水化物(g) 15.9
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 42
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 440
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)124カリウム(mg)440
たんぱく質(g)2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)6.2ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)15.9ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)42ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.7葉酸(μg)46

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