ペンネのプッタネスカ
537Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
ペンネはデュラム小麦からとれる、セモリナというコシの強い小麦粉から作られたものです。デュラム小麦は糖質の吸収速度が遅く、食後の血糖値もゆっくり上昇するため、糖尿病の症状を緩和するエネルギー源としても役立ちます。
材料(4人分)
ペンネ
320g
塩(ゆで用)
20g
カットトマト(缶詰)
600g
アンチョビ
4尾
オリーブ(ブラック)
10個
ケッパー
20g
にんにく
1片
赤唐辛子
1本
オリーブ油
大さじ4
こしょう
少々
イタリアンパセリ
3〜4枝
作り方
- 1.鍋に2Lの水を入れて火にかけます。
- 2.アンチョビ、種を取ったオリーブ、ケッパーは細かく切ります。にんにくは包丁の柄で潰し、赤唐辛子は種を取ります。イタリアンパセリは粗く刻みます。
- 3.深めのフライパンにオリーブ油(大さじ2)、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。香りが出てきたらアンチョビ、オリーブ、ケッパーを加えて炒めます。
- 4.アンチョビが全体にからまったら、カットトマトを加えて強火にします。ここで(1)の鍋に塩を加えてペンネをゆではじめます。
- 5.(4)のソースが煮立ったら火を弱め、フライパンをゆすりながら、ソースが2/3くらいの量になるまで煮詰めます。
- 6.(5)にゆで上がったペンネ、イタリアンパセリを加え、残りのオリーブ油(大さじ2)、こしょうを加えて、よく和えます。
ワンポイントアドバイス
イタリアのナポリ地方のパスタで、アンチョビ、ケッパー、オリーブ、トマト、赤唐辛子などを使います。ヘルシーながらもコクのある味わいが楽しめます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 537 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.5 |
脂質(g) | 19.6 |
炭水化物(g) | 74.1 |
糖質(g) | 69.4 |
食物繊維(g) | 4.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.5 |
カルシウム(mg) | 81 |
鉄(mg) | 2.7 |
カリウム(mg) | 681 |
亜鉛(mg) | 1.5 |
ビタミンE(mg) | 3.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.26 |
ビタミンC(mg) | 21 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.27 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 54 |
エネルギー(kcal) | 537 | カリウム(mg) | 681 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.5 | 亜鉛(mg) | 1.5 |
脂質(g) | 19.6 | ビタミンE(mg) | 3.5 |
炭水化物(g) | 74.1 | ビタミンB1(mg) | 0.26 |
糖質(g) | 69.4 | ビタミンC(mg) | 21 |
食物繊維(g) | 4.7 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.5 | ビタミンB6(mg) | 0.27 |
カルシウム(mg) | 81 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 2.7 | 葉酸(μg) | 54 |