水菜とハムの簡単白和え
113Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
水菜と豆腐からカルシウムがとれます。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあるので女性にお勧めです。しょうゆ味や塩味のメニューが多い場合は、酢やマヨネーズを使ったものを組み合わせると減塩ができます。
材料（4人分）
水菜
200g
ロースハム
4枚
絹ごし豆腐
150g
(A)
・マヨネーズ
大さじ1・1/2
・酢
小さじ1
・すりごま(白)
小さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.豆腐はペーパータオルにのせ、ラップをしないで2〜3分電子レンジで加熱し、水分を除き、冷まします。
- 2.水菜はサッとゆでて4cmの長さに切ります。ハムは短冊切りにします。
- 3.ボウルに(1)の豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、(A)を加えて混ぜます。
- 4.水菜とハムを(3)で和えます。
ワンポイントアドバイス
豆腐の水切りは電子レンジを使うと、短時間できる上に、殺菌もできます。冷めながら水分が抜けていくので、室温程度に冷めたら、水切り完了です。長く放置しておくと角が乾いてかたくなるので気をつけましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 113 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 |
| 脂質（g） | 8.2 |
| 炭水化物（g） | 4 |
| 糖質（g） | 2.2 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 147 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 356 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 11 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 77 |
| エネルギー（kcal） | 113 | カリウム（mg） | 356 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 8.2 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 4 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 2.2 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 147 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 77 |
