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レバー豆みそ生野菜添え

206Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

レバーは鉄分が豊富。このメニューは作り置きができるので、おつまみだけではなく、鉄分の不足を感じた時のメニューとしてもお勧めです。鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収率が上がるので、野菜と組み合わせると効率よくとれます。

材料(4人分)

鶏レバー
120g
大豆(水煮)
150g
長ねぎ(みじん切り)
5cm分
ごま油
大さじ1
(A)
・みそ
大さじ2・1/2
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ3
・しょうが汁
小さじ1
セロリ
1本
大根
200g
サラダ菜
4〜6枚

作り方

  1. 1.レバーは10分ほど水に浸して、血抜きをし、1.5〜2cm角に切ります。(A)の材料を合わせておきます。
  2. 2.鍋にごま油を熱し(1)のレバーを炒め、表面の色が変わったら、大豆、長ねぎのみじん切り、(A)を加え、汁気が無くなるまで炒り煮します。
  3. 3.セロリ、大根は、(2)のレバー豆みそをのせて食べられるくらいの平らな棒状に切ります。
  4. 4.(2)のレバー豆みそとセロリ、大根、サラダ菜を盛り付けます。レバー豆みそを野菜にのせたり、包んだりしていただきます。

ワンポイントアドバイス

レバーを選ぶときは、つやがよく、ハリがあるものを選びましょう。鮮度が落ちると、食感が悪く、苦手な人にとっては、レバー特有のにおいが強く感じられるようになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 206
たんぱく質(g) 14
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 15.6
糖質(g) 10.1
食物繊維(g) 5.5
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 184
鉄(mg) 5.9
カリウム(mg) 631
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2.9
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 35
コレステロール(mg) 111
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 13.3
葉酸(μg) 498
エネルギー(kcal)206カリウム(mg)631
たんぱく質(g)14亜鉛(mg)2
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)2.9
炭水化物(g)15.6ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)10.1ビタミンC(mg)35
食物繊維(g)5.5コレステロール(mg)111
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)184ビタミンB12(μg)13.3
鉄(mg)5.9葉酸(μg)498

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