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白菜の韓国風重ね蒸し

324Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

白菜キムチと一緒に蒸すことで、キムチのうま味が具材全体に行き渡り、栄養が凝縮した状態になります。コチュジャンの辛味成分であるカプサイシンは、身体を温めるので冷え対策にお勧めです。

材料(4人分)

白菜
1/4株
キムチ
150g
長ねぎ
1本
にら
1/2束
生しいたけ
4枚
豚バラ肉(薄切り)
200g
(煮汁)
・中華スープ
4カップ
・塩
小さじ1
・コチュジャン
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・黒こしょう(あらびき)
適量
ごま油
大さじ1/2
ごま(白)
大さじ1
青ねぎ(小口切り)
2本分

作り方

  1. 1.白菜は1枚を1/4の長さに、キムチはざく切りに、長ねぎは斜め薄切りに、にらは8cmの長さに、生しいたけは石突きを取って厚めにスライス、豚肉は5cmの長さに切ります。
  2. 2.(1)の白菜は3等分します。耐熱容器の底一面に白菜を敷き詰めます。長ねぎ、生しいたけを散らし、白菜をのせ、にらと豚肉の半量を一面に散らし、白菜をのせます。残りのにらと豚肉、キムチを散らします。
  3. 3.ボウルに煮汁の材料を合わせておき、(2)の耐熱容器に注ぎ入れます。ふたもしくはラップをします。
  4. 4.蒸気の上がった蒸し器で40分ほど蒸します。仕上げにごま油、ごま、青ねぎの小口切りをたっぷり散らします。

ワンポイントアドバイス

これぞ冬野菜の蒸し物!大きく切ってしっかり蒸します。全ての材料のうま味、甘味が溶け出した煮汁がたまりません。今回は韓国風に仕上げてみました。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 324
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 24.6
炭水化物(g) 12.4
糖質(g) 7.5
食物繊維(g) 4.9
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 129
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 955
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.64
ビタミンC(mg) 45
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.54
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 154
エネルギー(kcal)324カリウム(mg)955
たんぱく質(g)12.4亜鉛(mg)1.7
脂質(g)24.6ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)12.4ビタミンB1(mg)0.64
糖質(g)7.5ビタミンC(mg)45
食物繊維(g)4.9コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.54
カルシウム(mg)129ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.6葉酸(μg)154

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