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大根とほうれん草のサラダ梅風味

149Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

冬野菜の代表ともいえる大根には、消化酵素とビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。ゆずに含まれるビタミンCで補えば、美肌や風邪予防にも期待できます。

材料(4人分)

大根
1/3本
ほうれん草
1束
塩昆布
20g
ゆず果汁
大さじ1
ゆず皮
適量
(梅ドレッシング)
・りんご酢
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
・梅干し
2個
・薄口しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・サラダ油
1/4カップ

作り方

  1. 1.大根は半分の太さになるまでピーラーで細長いリボン状にむき、残りの芯の部分はやや太めの細切りにします。ほうれん草は熱湯でややかためにゆで、冷水に取ります。しっかり水気を絞って5cmの長さに切ります。
  2. 2.ゆず皮は細切りにしておきます。塩昆布は熱湯をかけて水気を取っておきます。梅ドレッシング用の梅干しは種を取り除き、細かく刻んでおきます。
  3. 3.(1)の大根をザルに入れ、たっぷりの熱湯をかけます。そのまま冷ましておきます。
  4. 4.ボウルに梅ドレッシングの調味料をよく合わせておきます。全体量の1/4だけ別に取っておき、ゆず果汁を合わせます。
  5. 5.(4)のボウルに(3)の大根、ほうれん草、ゆず皮、塩昆布を和え、食べる前に器に盛って(4)で取っておいた残りの梅ドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

大根は2種類の切り方にします。切り方によって同じ材料でも味わいが変わってきます。このサラダは温かくても冷たくても美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 149
たんぱく質(g) 3
脂質(g) 11.6
炭水化物(g) 9.7
糖質(g) 6.1
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 67
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 744
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 168
エネルギー(kcal)149カリウム(mg)744
たんぱく質(g)3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)11.6ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)9.7ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)6.1ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)67ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.9葉酸(μg)168

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