白菜と小松菜の煮浸し
107Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
小松菜は、江戸時代から栽培されている伝統的な野菜です。ほかの緑色の野菜に比べカルシウムを多く含んでいます。鉄分、ビタミンC、β-カロテンが豊富なので、女性に悩みが多い貧血、肌荒れ、風邪予防の強い味方です。
材料（4人分）
白菜
200g
小松菜
1束
さつま揚げ(ひら天)
2枚
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ1
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・塩
小さじ1/2
サラダ油
大さじ1/2
作り方
- 1.白菜は芯の部分と葉の部分に分けます。芯の部分は縦に1cm幅に切ります。葉はひと口大に切ります。さつま揚げは食べやすい大きさの拍子木切りにします。
- 2.小松菜はたっぷりの熱湯でサッとゆで、ザルに取り、そのまま冷やします。冷めたら水気をしっかり切って、5cmの長さに切ります。ボウルに煮汁の調味料を合わせておきます。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、さつま揚げを軽く炒めます。白菜の芯の部分を加えて炒め、煮汁を入れます。サッと煮て、白菜の葉の部分、小松菜を加えます。そのままひと煮立ちさせ、火を止めて10分置いておきます。
- 4.食べる直前にサッと温め、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
冬の寒さで甘さと葉のやわらかさ、おいしさが増す白菜と小松菜をたっぷり食べられる煮浸しです。煮浸しは煮た後、煮汁のまま冷まして浸すのが基本ですが、あまり長時間煮ない素材にいたっては、サッと短時間で煮て、そのまま粗熱を取るくらいでいただくのも美味しいものです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 107 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 |
| 脂質（g） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 13.9 |
| 糖質（g） | 12.1 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 148 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 535 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 34 |
| コレステロール（mg） | 5 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 104 |
| エネルギー（kcal） | 107 | カリウム（mg） | 535 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 2.5 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 13.9 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 12.1 | ビタミンC（mg） | 34 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 148 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 104 |
