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白菜のみぞれ和え

44Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

冬場のビタミン、ミネラルの補給には欠かすことができない野菜として白菜があります。ほうれん草は、β-カロテン、ビタミンB群、鉄分、ミネラルを豊富にバランスよく含み、生活習慣病予防に役立ちます。

材料(4人分)

白菜
250g
ほうれん草
1/2束
塩(ゆで用)
小さじ1
鶏ささ身
1本
大根(おろし)
150g
少々
大さじ1/2
梅酢
大さじ1/2
薄口しょうゆ
大さじ1/2

作り方

  1. 1.白菜は、芯の部分は縦に8mm幅に、葉の部分は1cm幅に切ります。ザルに取り、熱湯をかけてそのまま冷まし、しっかり水気を絞ります。ほうれん草は塩(ゆで用)を入れた熱湯でサッとゆで、冷水に取って冷まし、4cmの長さに切ります。
  2. 2.鶏ささ身は塩をふり、酒をかけてラップをし、電子レンジ(500w)で2分加熱し、そのまま冷ましておきます。冷めたら鶏ささ身の汁は残しておき、手で細めにさきます。
  3. 3.ボウルに軽く絞った大根おろしを入れ、(1)の白菜を和えます。(2)の鶏ささ身を加えます。ほうれん草を合わせ、梅酢、薄口しょうゆ、(2)の鶏ささ身の汁で味をつけます。
  4. 4.器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

箸休めとして、もうひと品欲しい時に重宝な一品です。白菜はゆでてもいいのですが、冬の美味しい白菜なら塩でもむくらいで充分です。食感を残して和えてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 44
たんぱく質(g) 5.2
脂質(g) 0.4
炭水化物(g) 5.1
糖質(g) 2.9
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 52
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 498
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 27
コレステロール(mg) 8
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 121
エネルギー(kcal)44カリウム(mg)498
たんぱく質(g)5.2亜鉛(mg)0.8
脂質(g)0.4ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)5.1ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)2.9ビタミンC(mg)27
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)8
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)52ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)121

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