里いもとれんこんのゆず煮
181Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんは、食物繊維が豊富で便通をよくして腸内細菌のバランスを整えます。れんこんに含まれるタンニンは、せきやたんを鎮め喉を守ると言われています。また、更年期障害や老化防止対策にもぜひ取り入れたいものです。
材料（4人分）
里いも
12個
れんこん
1/2節
ゆず(輪切り)
4枚
ゆず皮
1/2個分
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ3
・みりん
大さじ2
・塩
小さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.里いもは皮をむいて2～3分ゆで、水洗いしてぬめりをしっかり取ります。れんこんは皮をむいてやや小さめの乱切りにし、水にさらします。鍋にれんこんとれんこんがつかるぐらいの水を入れ、沸騰してから5分ゆでます。ザルにあげ、そのまま冷まします。
- 2.鍋に煮汁の薄口しょうゆ以外を合わせ、れんこんから煮ます。5分煮たら里いもを入れ、弱火にし、ふたをして10分煮ます。
- 3.里いも、れんこんに火が通ってきたら、ゆず(輪切り)と煮汁用の薄口しょうゆを加え、さらに弱火で5分煮ます。
- 4.器に盛り付け、すりおろしたゆず皮をふります。
ワンポイントアドバイス
冬の根菜類の代表、里いもを薄味に、ゆずの香りをきかせて煮てみましょう。やわらかな里いもと食感のあるれんこんの絶妙なハーモニーをお楽しみください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 181 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.9 |
| 脂質（g） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 40.6 |
| 糖質（g） | 35 |
| 食物繊維（g） | 5.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 32 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 1395 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 181 | カリウム（mg） | 1395 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.9 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 0.3 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 40.6 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 35 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 5.6 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 32 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 65 |
