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里いもとれんこんのゆず煮

181Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

れんこんは、食物繊維が豊富で便通をよくして腸内細菌のバランスを整えます。れんこんに含まれるタンニンは、せきやたんを鎮め喉を守ると言われています。また、更年期障害や老化防止対策にもぜひ取り入れたいものです。

材料(4人分)

里いも
12個
れんこん
1/2節
ゆず(輪切り)
4枚
ゆず皮
1/2個分
(煮汁)
・だし汁
2カップ
・砂糖
大さじ3
・みりん
大さじ2
・塩
小さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.里いもは皮をむいて2〜3分ゆで、水洗いしてぬめりをしっかり取ります。れんこんは皮をむいてやや小さめの乱切りにし、水にさらします。鍋にれんこんとれんこんがつかるぐらいの水を入れ、沸騰してから5分ゆでます。ザルにあげ、そのまま冷まします。
  2. 2.鍋に煮汁の薄口しょうゆ以外を合わせ、れんこんから煮ます。5分煮たら里いもを入れ、弱火にし、ふたをして10分煮ます。
  3. 3.里いも、れんこんに火が通ってきたら、ゆず(輪切り)と煮汁用の薄口しょうゆを加え、さらに弱火で5分煮ます。
  4. 4.器に盛り付け、すりおろしたゆず皮をふります。

ワンポイントアドバイス

冬の根菜類の代表”里芋”を薄味に、柚子の香りをきかせて煮てみましょう。やわらかな里芋と食感のあるれんこんの絶妙なハーモニーをお楽しみください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 181
たんぱく質(g) 3.9
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 40.6
糖質(g) 35
食物繊維(g) 5.6
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 32
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 1395
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 65
エネルギー(kcal)181カリウム(mg)1395
たんぱく質(g)3.9亜鉛(mg)0.7
脂質(g)0.3ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)40.6ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)35ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)5.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)32ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)65

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