
ヘルシービビンバ
420Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
主食(ご飯)、主菜(牛もも肉)、副菜(野菜)の3つの要素がそろったバランスのよい丼メニューです。ダイエット中でもバランスが乱れないように3つの要素を意識しましょう。牛肉は脂肪の少ないもも肉を使うことでカロリーを抑えられます。
材料(4人分)
ご飯
丼2杯分(400g)
牛もも肉(焼き肉用)
280g
豆もやし
200g
にんじん
60g
ほうれん草
240g
(A)
・しょうゆ
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・ごま油
大さじ1
・砂糖
大さじ1
・コチュジャン
大さじ1/2
・いりごま(白)
小さじ2
焼き肉のたれ(市販)
小さじ2
ごま油
大さじ1/2
作り方
- 1.にんじんは千切り、ほうれん草は4cmの長さに切ります。
- 2.鍋に湯をたっぷり沸かし、豆もやし、にんじん、ほうれん草の順にゆでます。豆もやしとにんじんはそのまま冷まし、混ぜ合わせます。ほうれん草は水に取り、水気を絞ります。
- 3.ボウルに(A)を合わせて2等分にし、豆もやしとにんじん、ほうれん草をそれぞれ和えます。
- 4.牛肉に焼き肉のたれをまぶし、フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱して焼きます。
- 5.器にご飯を盛り、(3)、(4)をのせます。
ワンポイントアドバイス
牛肉とふんだんに使った野菜がコチュジャンダレとよく合う、食欲がすすむ一品です。数種類ゆでるものがあるときは、同じ湯を使い、ザルに入れて順番にゆでると手早くできます。ゆでる前に、冷水や取り出すザルの準備をしておきましょう。丼物といえばカロリーが高めと敬遠されがちですが、ビビンバはお肉も野菜も一緒にとれるので、バランスの良い食事になりますよ。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 420 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.1 |
脂質(g) | 16 |
炭水化物(g) | 46.5 |
糖質(g) | 42.8 |
食物繊維(g) | 3.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 70 |
鉄(mg) | 2.8 |
カリウム(mg) | 817 |
亜鉛(mg) | 4.5 |
ビタミンE(mg) | 2 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 25 |
コレステロール(mg) | 48 |
ビタミンB6(mg) | 0.4 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 183 |
エネルギー(kcal) | 420 | カリウム(mg) | 817 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.1 | 亜鉛(mg) | 4.5 |
脂質(g) | 16 | ビタミンE(mg) | 2 |
炭水化物(g) | 46.5 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 42.8 | ビタミンC(mg) | 25 |
食物繊維(g) | 3.7 | コレステロール(mg) | 48 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.4 | ビタミンB6(mg) | 0.4 |
カルシウム(mg) | 70 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 2.8 | 葉酸(μg) | 183 |