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ヘルシー中華丼

309Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏ささ身やえびなどのたんぱく質食品と一緒に、野菜もたっぷりとれる丼物です。野菜にはビタミン、ミネラル類が含まれるだけではなく、食物繊維が豊富なので、血糖の上昇を緩やかにして、体脂肪の合成を抑えるのに役立ちます。

材料(4人分)

鶏ささ身
160g
むきえび
100g
(A)
・酒
小さじ1
・片栗粉
小さじ2
白菜
300g
きくらげ(乾燥)
2g
にんじん
60g
長ねぎ
1/2本
さやえんどう
8枚
サラダ油
大さじ1
(B)
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ2/3
・酒
大さじ2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2〜1
・水
500ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1・1/3
・水
大さじ3
ご飯(温かいもの)
丼2杯分(400g)

作り方

  1. 1.むきえびは下処理をしておきます。鶏ささ身はひと口大の削ぎ切りにし、むきえびとともに(A)をまぶし、熱湯でサッとゆでます。
  2. 2.白菜の芯は削ぎ切り、葉は食べやすい大きさに切り、きくらげは水で戻します。にんじんは短冊切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。さやえんどうは筋を取ります。
  3. 3.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ、にんじんを炒め、香りが出てきたら、白菜、きくらげを加えて炒め、(B)の調味料を加えます。
  4. 4.煮立ったら、(1)の鶏ささ身とむきえび、さやえんどうを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  5. 5.器に盛ったご飯にかけます。

ワンポイントアドバイス

低カロリーのささ身と野菜がたっぷりとれる中華の定番レシピ。ささ身とえびに下味をしてからゆでると、うま味が逃げず、やわらかい口あたりになります。かたくしまりやすい脂肪分の少ない素材を使う際には、大事なひと手間です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 309
たんぱく質(g) 17.7
脂質(g) 3.9
炭水化物(g) 47.2
糖質(g) 44.7
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 65
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 530
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 70
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 85
エネルギー(kcal)309カリウム(mg)530
たんぱく質(g)17.7亜鉛(mg)1.4
脂質(g)3.9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)47.2ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)44.7ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)70
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)65ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1葉酸(μg)85

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