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ヘルシーポークロールの黒こしょう風味

229Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

えのきたけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。

材料(4人分)

豚もも肉(薄切り)
300g
えのきたけ
200g
万能ねぎ
6本
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・黒こしょう(あらびき)
少々
小麦粉
大さじ1
サラダ油
小さじ2
ブロッコリー
120g
小さじ1

作り方

  1. 1.えのきたけは石突きを取り、万能ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。
  2. 2.ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
  3. 3.豚もも肉、えのきたけ、万能ねぎはそれぞれ4等分にします。1/4の量の豚もも肉を広げ、えのきたけと万能ねぎを芯にして、きつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
  4. 4.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色が付いたら、ふたをして2〜3分転がしながら焼きます。
  5. 5.焼き上がったら油をふき取り、(A)を加え、肉を転がしながら、少しとろみが付くまで煮詰めます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
  6. 6.皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、(2)のブロッコリーを添えます。

ワンポイントアドバイス

豚もも肉をえのきだけと万能ねぎで巻きました。少ないお肉でもボリューム満点です。野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや万能ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間がないので、ポークロールも簡単ですね。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 229
たんぱく質(g) 19.1
脂質(g) 10
炭水化物(g) 14.2
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 599
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.85
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 50
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 112
エネルギー(kcal)229カリウム(mg)599
たんぱく質(g)19.1亜鉛(mg)2.1
脂質(g)10ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)14.2ビタミンB1(mg)0.85
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)50
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.6葉酸(μg)112

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