ヘルシーポークロールの黒こしょう風味
229Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
えのきたけと小ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使ってカロリーを抑えました。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンC推奨量の約1/3は満たされます。
材料（4人分）
豚もも肉(薄切り)
300g
えのきたけ
200g
小ねぎ
6本
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・酒
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・黒こしょう(あらびき)
少々
小麦粉
大さじ1
サラダ油
小さじ2
ブロッコリー
120g
塩
小さじ1
作り方
- 1.えのきたけは石突きを取り、小ねぎはえのきたけの長さに合わせて切ります。
- 2.ブロッコリーは小房にし、塩ゆでします。
- 3.豚もも肉、えのきたけ、小ねぎはそれぞれ4等分にします。1/4の量の豚もも肉を広げ、えのきたけと小ねぎを芯にして、きつめに巻きます。同様に3本巻き、小麦粉をまぶします。
- 4.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、肉の巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色が付いたら、ふたをして2〜3分転がしながら焼きます。
- 5.焼き上がったら油をふき取り、(A)を加え、肉を転がしながら、少しとろみが付くまで煮詰めます。肉を取り出し、食べやすい大きさに切ります。
- 6.皿に(5)の肉を盛り、残った煮汁をかけ、(2)のブロッコリーを添えます。
ワンポイントアドバイス
豚もも肉でえのきだけと小ねぎを巻きました。少ないお肉でもボリューム満点です。野菜は加熱されるとかさが減るので、ぎゅっときつめに巻きましょう。きのこや小ねぎのように、火が通りやすい野菜を使うと、前もってゆでる手間がないので、ポークロールも簡単ですね。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 229 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 |
| 脂質（g） | 10 |
| 炭水化物（g） | 14.2 |
| 糖質（g） | 10.7 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 24 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 599 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.85 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 112 |
| エネルギー（kcal） | 229 | カリウム（mg） | 599 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.1 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 10 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 14.2 | ビタミンB1（mg） | 0.85 |
| 糖質（g） | 10.7 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 24 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 112 |
