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ミックスで簡単シーフードカレー

572Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

シーフードミックスを使うことで、魚介類の栄養を手軽に摂取できます。えび、いか、あさりには、コレステロールを減らすのに役立つタウリンが豊富に含まれるので、生活習慣病の予防に効果的です。

材料(4人分)

シーフードミックス
300g
玉ねぎ
1/2個
パプリカ(黄)
1個
トマト
1個
ズッキーニ
1本
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
100ml
400ml
ローリエ
1枚
カレールウ
60g
生クリーム
大さじ4
少々
こしょう
少々
ご飯(温かいもの)
お茶碗4杯分(600g)

作り方

  1. このレシピは子どもでもチャレンジできるレシピです。
  2. 1.シーフードミックスは冷凍の場合は解凍し、ザルにあけて軽く洗い、水気を切っておきます。
  3. 2.玉ねぎはみじん切り、パプリカは種とわたを取って細切り、トマトは1cm角に切ります。ズッキーニは1cmの厚みの輪切り、にんにくはみじん切りにします。
  4. 3.フライパンに半量のオリーブ油(大さじ1)とにんにくを入れて火にかけます。香りが出てきたら(1)のシーフードミックスを加えてサッと炒め、白ワインを加えます。しっかりと沸騰させたら火を止め、汁ごとボウルに取り出します。
  5. 4.同じフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、玉ねぎを加えて炒めます。焦がさないように10分ほど炒めたら、(2)のパプリカ、トマト、ズッキーニを加えて炒めます。
  6. 5.(4)のフライパンに水、ローリエを加え、アクを取りながら15分ほど煮ます。一旦火を止め、カレールウを加えて溶かします。
  7. 6.弱火で5分ほど煮たら、(3)のシーフードミックスを戻し入れ、生クリームを加え、塩、こしょうで味を調えます。
  8. 7.ご飯を器に盛り、(6)をかけます。お好みで、イタリアンパセリを添えてもよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

シーフードと夏野菜のカレーです。シーフードの風味を生かす白ワインとまろやかさを与えてくれる生クリームがポイントです。シーフードは煮込むと固くなるので、炒めたものを最後に加えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 572
たんぱく質(g) 20.3
脂質(g) 18.9
炭水化物(g) 73.6
糖質(g) 70.4
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 79
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 701
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 3.6
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 58
コレステロール(mg) 135
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 2.2
葉酸(μg) 79
エネルギー(kcal)572カリウム(mg)701
たんぱく質(g)20.3亜鉛(mg)2.5
脂質(g)18.9ビタミンE(mg)3.6
炭水化物(g)73.6ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)70.4ビタミンC(mg)58
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)135
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)79ビタミンB12(μg)2.2
鉄(mg)1.4葉酸(μg)79

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