ミックスで簡単シーフードカレー
572Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
シーフードミックスを使うことで、魚介類の栄養を手軽に摂取できます。えび、いか、あさりには、コレステロールを減らすのに役立つタウリンが豊富に含まれるので、生活習慣病の予防に効果的です。
材料（4人分）
シーフードミックス
300g
玉ねぎ
1/2個
パプリカ(黄)
1個
トマト
1個
ズッキーニ
1本
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
100ml
水
400ml
ローリエ
1枚
カレールウ
60g
生クリーム
大さじ4
塩
少々
こしょう
少々
ご飯(温かいもの)
お茶碗4杯分(600g)
作り方
- このレシピは子どもでもチャレンジできるレシピです。
- 1.シーフードミックスは冷凍の場合は解凍し、ザルにあけて軽く洗い、水気を切ります。
- 2.玉ねぎはみじん切り、パプリカは種とわたを取って細切り、トマトは1cm角に切ります。ズッキーニは1cmの厚みの輪切り、にんにくはみじん切りにします。
- 3.フライパンに半量のオリーブ油(大さじ1)とにんにくを入れて火にかけます。香りが出てきたら(1)のシーフードミックスを加えてサッと炒め、白ワインを加えます。しっかりと沸騰させたら火を止め、汁ごとボウルに取り出します。
- 4.同じフライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、玉ねぎを加えて炒めます。焦がさないように10分ほど炒めたら、(2)のパプリカ、トマト、ズッキーニを加えて炒めます。
- 5.(4)のフライパンに水、ローリエを加え、アクを取りながら15分ほど煮ます。一旦火を止め、カレールウを加えて溶かします。
- 6.弱火で5分ほど煮たら、(3)のシーフードミックスを戻し入れ、生クリームを加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 7.ご飯を器に盛り、(6)をかけます。お好みで、イタリアンパセリを添えてもよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
シーフードと夏野菜のカレーです。シーフードの風味を生かす白ワインとまろやかさを与えてくれる生クリームがポイントです。シーフードは煮込むと固くなるので、炒めたものを最後に加えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 572 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.3 |
| 脂質（g） | 18.9 |
| 炭水化物（g） | 73.6 |
| 糖質（g） | 70.4 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 79 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 701 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 58 |
| コレステロール（mg） | 135 |
| ビタミンB6（mg） | 0.39 |
| ビタミンB12（μg） | 2.2 |
| 葉酸（μg） | 79 |
| エネルギー（kcal） | 572 | カリウム（mg） | 701 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.3 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 18.9 | ビタミンE（mg） | 3.6 |
| 炭水化物（g） | 73.6 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 70.4 | ビタミンC（mg） | 58 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 135 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.39 |
| カルシウム（mg） | 79 | ビタミンB12（μg） | 2.2 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 79 |
