
つけめんサラダうどん
440Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
栄養が偏りやすいめん類ですが、野菜やたんぱく質を加えると一品でもバランスよく食べられます。梅干しが入ることでさっぱりとした味を引き出すとともに、夏場に弱りやすい胃腸の働きを活発にします。
材料(4人分)
うどん(乾めん)
250g
セロリ
1/2本
にんじん
60g
かいわれ菜
30g
長ねぎ
1/2本
ロースハム
2枚
温泉卵
4個
青ねぎ
1本
いりごま(白)
適量
刻みのり
適量
(つけ汁)
・みりん
1/3カップ
・だし汁
1・1/3カップ
・薄口しょうゆ
1/3カップ
・梅酒
大さじ2
・梅干し
1個
・ごま油
大さじ1/2
作り方
- 1.つけ汁を作ります。梅干しは種を取って細かく刻んでおきます。鍋にみりんを入れて煮切り、だし汁、薄口しょうゆ、梅酒を入れてひと煮立ちしたら、梅干しを加え、冷やしておきます。冷えてからごま油を加えます。
- 2.セロリは筋を引いてから細切りにします。にんじんも細切りにし、それぞれ水にさらしてパリッとさせておきます。かいわれ菜は根を切り、水にさらしてパリッとさせます。
- 3.長ねぎは5cmに切り、切り込みを入れて広げ、細く切ります。水にさらして白髪ねぎにします。ハムは細切り、青ねぎは斜めに切っておきます。
- 4.大きめの鍋を用意し、たっぷりの熱湯でうどんをゆでます。ふきこぼれそうになったら、少し火を弱めます。※100gのうどん(乾めん)をゆでるには10倍以上、1L以上のお湯が必要です。
- ※うどんをゆでる際は、ほぐしながらパラパラと手早く入れてください。こうすることでくっついたりしなくなります。ふきこぼれないような火加減でゆでてください。しかし、火が弱過ぎると、めんが対流しないので、中火をキープしてください。
- 5.ゆで上がったら、手早くしっかり水洗いしてさらりとさせます。
- ※やややわらかめにゆでてください。冷水で冷やすので、かなりかたく感じてしまいます。しっかり冷水でもみ洗いし、表面のぬめりをしっかり取ってください。
- 6.うどんを水切りし、冷やした器にふんわり盛り、真ん中に温泉卵をそっと置き、細切りの野菜類、ハムを彩りよく盛り付けます。※野菜はそれぞれ分けて盛り付けます。
- 7.青ねぎ、いりごまを散らし、刻みのりを添えます。よく冷やしたつけ汁を添えます。
ワンポイントアドバイス
干しうどんはたっぷりの熱湯で泳がすようにゆでてください。手早くもむようによく洗い、サラッとさせます。やわらかめにゆでてください。水にさらして洗うことでかたく感じます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 440 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.7 |
脂質(g) | 10.6 |
炭水化物(g) | 62.7 |
糖質(g) | 58.7 |
食物繊維(g) | 4 |
塩分(食品相当量)(g) | 6.7 |
カルシウム(mg) | 117 |
鉄(mg) | 2.3 |
カリウム(mg) | 518 |
亜鉛(mg) | 1.5 |
ビタミンE(mg) | 1.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.22 |
ビタミンC(mg) | 20 |
コレステロール(mg) | 215 |
ビタミンB6(mg) | 0.23 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 99 |
エネルギー(kcal) | 440 | カリウム(mg) | 518 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.7 | 亜鉛(mg) | 1.5 |
脂質(g) | 10.6 | ビタミンE(mg) | 1.2 |
炭水化物(g) | 62.7 | ビタミンB1(mg) | 0.22 |
糖質(g) | 58.7 | ビタミンC(mg) | 20 |
食物繊維(g) | 4 | コレステロール(mg) | 215 |
塩分(食品相当量)(g) | 6.7 | ビタミンB6(mg) | 0.23 |
カルシウム(mg) | 117 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 2.3 | 葉酸(μg) | 99 |