フライパンで本格ハンバーグ
355Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
トマトケチャップの主原料であるトマトは、サラダなどに使用するトマトよりも熟したものを加工しているため、抗酸化作用が強く「トマトが赤くなると医者が青くなる」というほど健康効果が高くなります。
材料（4人分）
合いびき肉
350g
玉ねぎ
150g
食パン(8枚切り)
1枚
牛乳
大さじ2
卵
1個
塩
少々
こしょう
少々
ナツメグ
少々
サラダ油
適量
(ソース)
・デミグラスソース
100g
・トマトケチャップ
大さじ2
・ブイヨンの素(固形)
1/2個
・水
大さじ3
・赤ワイン
大さじ2
(付け合わせ)
・キャベツ
1/8個
・パプリカ(赤)
1/2個
・サラダ油
大さじ1/2
クレソン
1束
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンでしっかり炒め、冷まします。
- ※玉ねぎはとにかくしっかりと炒めましょう。炒めることによって甘味が出ます。
- 2.食パンは細かくちぎって牛乳に浸します。
- 3.ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、卵、(1)、(2)、塩、こしょう、ナツメグを加え、さらにしっかり練ります。
- ※ハンバーグの生地は、とにかくしっかり混ぜてください。ねばりを出すことによって、焼いた時に生地が割れません。
- 4.(3)の生地を4等分し、中央をくぼませて丸形にします。(くぼませないと、焼いている時に生地が真ん中に集まって丸くなってしまいます。)
- 5.付け合わせを作ります。キャベツは太めの細切り、パプリカも同様に切り、サラダ油を熱したフライパンで炒め、塩、こしょうをします。
- 6.ソースを作ります。小鍋にソースの材料を入れ、弱火で混ぜながらひと煮立ちさせます。
- 7.サラダ油を熱したフライパンに(4)のハンバーグを入れ、中火で3分焼きます。ひっくり返して弱火にし、ふたをして7分じっくり焼きます。
- ※ハンバーグをフライパンで完全に焼ききるには、時間がかかります。焦がさないように弱火でふたをして蒸し焼きにしてください。
- 8.器に(7)のハンバーグ、(5)の付け合わせを盛り付けます。(6)のソースを流し、クレソンを添えます。
ワンポイントアドバイス
しっかりと粘りが出るまで練るとしっかりとしたハンバーグにまとまります。フライパンで上手に焼くコツは火加減次第です。最初は中火で香ばしく焼き目をつけ、返したら蓋をして、弱火でじっくり焼くことです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 355 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.3 |
| 脂質（g） | 20.8 |
| 炭水化物（g） | 17.3 |
| 糖質（g） | 15.5 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 563 |
| 亜鉛（mg） | 3.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| ビタミンC（mg） | 43 |
| コレステロール（mg） | 115 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 66 |
| エネルギー（kcal） | 355 | カリウム（mg） | 563 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.3 | 亜鉛（mg） | 3.8 |
| 脂質（g） | 20.8 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 17.3 | ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| 糖質（g） | 15.5 | ビタミンC（mg） | 43 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 115 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 66 |
