かぼちゃとさやいんげんのスパイシーソテー
108Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、肩こりや冷え性などの血行不良からくる不調の緩和に働きます。また、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油で調理すると吸収がよくなります。
材料（2人分）
かぼちゃ
100g
さやいんげん
5本
クミン
小さじ1
カレー粉
小さじ1
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ1〜1・1/2
作り方
- 1.かぼちゃはわたと種を取り、ひと口大に切ります。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。さやいんげんも洗って食べやすい長さに切り、塩を加えた熱湯で下ゆでします。
- 2.フライパンにオリーブ油を熱し、かぼちゃ、さやいんげんを入れ、油が全体に行き渡るように炒めて、クミン、塩、こしょうをふります。
- 3.全体に焼き色が付いたらカレー粉をふり入れてなじませ、火を止めます。
ワンポイントアドバイス
クミンはカレー粉の香りの中心になるスパイスです。クミンのシードを使用する場合は最初に油とともに焦がさないように炒め香りを出してから野菜を加えましょう。クミンがない場合はカレー粉のみでもOKです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 108 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.4 |
| 脂質（g） | 6.3 |
| 炭水化物（g） | 11.3 |
| 糖質（g） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 36 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 282 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 108 | カリウム（mg） | 282 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.4 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 6.3 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 11.3 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 9 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 36 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 29 |
