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野菜たっぷり冷製五彩そば

471Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ビタミンA、B1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維が含まれるモロヘイヤは青菜の中でも栄養が豊富。疲労回復や夏バテ解消に効果が期待できます。

材料(2人分)

モロヘイヤ
1束(150g)
トマト
1個
長いも
100g
生しいたけ
4枚
温泉卵
2個
そば(ゆで)
2玉
少々
少々
(そばだし)
・だし汁(かつお・昆布)
2・1/2カップ
・薄口しょうゆ
1/4カップ
・みりん
1/4カップ

作り方

  1. 1.モロヘイヤは根元のかたい部分を1〜2cm切り落とし、塩を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆで、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタを取り、薄切りにします。長いもは皮をむいて酢水にさらし、半量を粗く刻み、残りはすりおろします。生しいたけはオーブントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。
  2. 2.鍋にそばだしの材料を全て合わせ、沸かします。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておきます。
  3. 3.たっぷりの熱湯にそばを入れてほぐし、一旦ザルにあげて手早く水洗いした後、水気を切っておきます。
  4. 4.器に(3)のそばを盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りに(1)のモロヘイヤ、トマト、長いも、生しいたけを彩りよくのせます。(2)のそばだしを注ぎ入れます。

ワンポイントアドバイス

梅雨で食欲が落ちがちな時期でも、さっぱりしたお味と多彩な色合いで食欲をそそります。ネバネバ野菜のモロヘイヤはオクラにしても。だしは市販のめんつゆで代用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 471
たんぱく質(g) 23
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 77.4
糖質(g) 66.9
食物繊維(g) 10.5
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 261
鉄(mg) 3.8
カリウム(mg) 1103
亜鉛(mg) 2.4
ビタミンE(mg) 6.4
ビタミンB1(mg) 0.4
ビタミンC(mg) 64
コレステロール(mg) 210
ビタミンB6(mg) 0.57
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 262
エネルギー(kcal)471カリウム(mg)1103
たんぱく質(g)23亜鉛(mg)2.4
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)6.4
炭水化物(g)77.4ビタミンB1(mg)0.4
糖質(g)66.9ビタミンC(mg)64
食物繊維(g)10.5コレステロール(mg)210
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)0.57
カルシウム(mg)261ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)3.8葉酸(μg)262

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