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ポテトサラダでえびフライ

147Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

えびに多く含まれるアミノ酸のタウリンは、コレステロールや血圧のコントロールに役立ちます。また、じゃがいもに含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)を体外へ排出する作用があります。

材料(4人分)

(ポテトサラダ)
80g※作りやすい分量(約700g)
・じゃがいも
2個(400g)
・玉ねぎ
1/2個
・さやいんげん
2本
・ホールコーン(缶詰)
30g
・ゆで卵
1個
・酢
小さじ1/2
・砂糖
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・マヨネーズ
60g
えび
4尾(120g)
少々
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2
トマトケチャップ
小さじ2
小麦粉
適量
1/2個分
パン粉
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. (ポテトサラダを作ります)
  2. 1.じゃがいもは皮をむいて洗い、1/4に切ります。耐熱容器に入れて軽く塩をし、ラップをして電子レンジで5分間火を通します。つまようじを刺してかたさをチェックします。熱いうちにボウルに移し、フォークであら潰しにして酢、砂糖、塩、こしょうで下味を付け、冷ましておきます。
  3. 2.玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、さやいんげんは塩ゆでし、5mm幅に切っておきます。(1)のボウルに水気を切った野菜とコーン、刻んだゆで卵を合わせ、軽く塩、こしょうをし、マヨネーズを入れよく混ぜ合わせます。
  4. (ポテトサラダは80g準備し、以下の手順をご覧ください。残り物を使うと便利です。)
  5. 3.えびは背わたを取り除き、尾の部分を残して殻をむきます。腹の方に切り込みを入れて開き、数ヶ所軽く切り込みを入れて曲がらないようにします。軽く塩、こしょうで下味を付けます。
  6. 4.(2)のポテトサラダに塩、こしょう、粉チーズ、トマトケチャップで味を加えます。※これは揚げたときにポテトサラダの味が薄く感じないようにする為です。(3)のえびの腹の部分に小麦粉を付け、ポテトサラダをおき、にぎり寿司のようにします。形を整えてやや細長くします。※ここまで前日にしておいてもOK。
  7. 5.(4)のえびに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付け、170℃くらいの中温の揚げ油で5分間揚げます。

ワンポイントアドバイス

不思議とカニクリームコロッケのような味になります。市販のポテトサラダでも作れます。えびフライとコロッケが同時に食べられる贅沢な一品です。揚げる前まで作って冷凍も出来ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 147
たんぱく質(g) 6.6
脂質(g) 8.8
炭水化物(g) 9.3
糖質(g) 8.7
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 163
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.06
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 14
エネルギー(kcal)147カリウム(mg)163
たんぱく質(g)6.6亜鉛(mg)0.5
脂質(g)8.8ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)9.3ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)8.7ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.06
カルシウム(mg)30ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.5葉酸(μg)14

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