トマト鍋
624Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすく、熱に対して安定しているので、油で調理すると吸収がよくなります。トマトとオリーブ油の組み合わせは最高です。また、抗酸化作用により生活習慣病の予防に役立ちます。
材料（4人分）
鶏もも肉
200g
ベーコン
100g
えび
中8尾
キャベツ
1/4個
玉ねぎ
1個
しめじ
2パック
にんにく
2片
オリーブ油
大さじ1
(煮汁)
・白ワイン
1/2カップ
・カットトマト(缶詰)
1缶
・チキンスープ
4カップ
・塩
少々
・黒こしょう(あらびき)
少々
(リゾット)
・ご飯(温かいもの)
お茶碗2杯分程(約300g)
・卵
1〜2個
・ピザ用チーズ
100g
作り方
- 1.鶏肉はひと口大に切り、ベーコンは1cmの幅に切ります。えびは殻と背わたを取って水洗いし、水気をふき取っておきます。キャベツはざく切りにし、玉ねぎは厚さ1cmほどの半月切りにします。しめじは石突きを取り、小房に分けます。にんにくはみじん切りにします。
- 2.鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、香りが立ったらベーコン、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るくらいまで炒めます。そこへ白ワインを加えてアルコール分をとばし、カットトマト、チキンスープを加えて煮ます。
- 3.(2)が煮立ったらアクを取り、味見をして塩、黒こしょうで味を調えます。
- 4.鶏肉を鍋に加え、サッと火が通れば、えび、キャベツ、しめじを加えて全体に火を通したら、器に盛り付けていただきます。
- 5.シメのリゾットを作ります。煮汁の残った鍋にご飯を加え、煮汁がなじんだら溶いた卵とチーズを加え、チーズがとろりと溶けたら完成です。
ワンポイントアドバイス
ベーコンと玉ねぎを炒める事でベーコンのうま味と玉ねぎの甘味が引き出せ、スープにコクが出ます。シメのリゾット代わりに、だし汁をこし、ゆでたパスタ160gとあえればトマトパスタも出来ます。水分が足りなくなった場合はチキンスープ、あればトマトジュースを適宜加えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 624 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 39.8 |
| 脂質（g） | 30.2 |
| 炭水化物（g） | 43.6 |
| 糖質（g） | 38.4 |
| 食物繊維（g） | 5.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 281 |
| 鉄（mg） | 3.1 |
| カリウム（mg） | 1175 |
| 亜鉛（mg） | 3.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.47 |
| ビタミンC（mg） | 47 |
| コレステロール（mg） | 268 |
| ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 葉酸（μg） | 128 |
| エネルギー（kcal） | 624 | カリウム（mg） | 1175 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 39.8 | 亜鉛（mg） | 3.5 |
| 脂質（g） | 30.2 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 43.6 | ビタミンB1（mg） | 0.47 |
| 糖質（g） | 38.4 | ビタミンC（mg） | 47 |
| 食物繊維（g） | 5.2 | コレステロール（mg） | 268 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.63 |
| カルシウム（mg） | 281 | ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 鉄（mg） | 3.1 | 葉酸（μg） | 128 |
