16072.jpg

さわらの彩り野菜のせ・タルタルソース風味

273Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

赤パプリカに含まれるビタミンCは、果肉が厚いため加熱しても壊れにくい特徴があり、にんじんに多く含まれるβ-カロテンとともに抗酸化作用が期待できます。たくさんの野菜が、良質なたんぱく質とDHAを多く含むさわらのうま味を引き立てます。

材料(4人分)

さわら(切り身)
4切れ(320g)
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1/4個
にんじん
3cm
パプリカ(赤)
1/4個
さやいんげん
2本
サラダ油
大さじ1
タルタルソース
大さじ3
白みそ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
青のり粉
少々
粉チーズ
小さじ2
(付け合わせ)
・キャベツ
120g
・山菜(水煮)
40g
・塩
少々
・こしょう
少々
・カレー粉
少々
・サラダ油
大さじ1/2

作り方

  1. 1.玉ねぎは薄切りに、にんじん、パプリカはやや太めの細切りにします。さやいんげんはサッとゆでてから、斜め薄切りにします。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、(1)の野菜をサッと炒め、粗熱を取っておきます。さわらに塩、こしょうで下味を付けます。
  3. 3.ボウルに(2)で炒めた野菜を入れます。タルタルソース、白みそ、しょうゆ、青のり粉を加えて混ぜ合わせます。
  4. 4.付け合わせを作ります。キャベツは太めの細切りにします。山菜は水気を切っておきます。フライパンにサラダ油を熱し、キャベツ、山菜を炒めます。塩、こしょう、カレー粉で調味します。
  5. 5.グリルを予熱しておき、(2)のさわらを七分通り焼きます。途中(3)をのせ、粉チーズをふり、香ばしく焼き上げます。
  6. 6.器に(4)の付け合わせを盛り付け、上に焼き上がった(5)のさわらをのせます。青のり粉をふります。

ワンポイントアドバイス

さわらにのせる野菜はあらかじめ切っておき、炒めておきます。調味料と合わせておけば調理時間はより短縮出来ますね。見た目も鮮やかで、豪華に見える”おもてなし料理”です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 273
たんぱく質(g) 18.3
脂質(g) 18
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 6.1
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 53
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 561
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 27
コレステロール(mg) 49
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 4.4
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)273カリウム(mg)561
たんぱく質(g)18.3亜鉛(mg)1.1
脂質(g)18ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)6.1ビタミンC(mg)27
食物繊維(g)2コレステロール(mg)49
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)53ビタミンB12(μg)4.4
鉄(mg)1.4葉酸(μg)44

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら