オクラたっぷり和風棒々鶏そうめん
367Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
食欲がない時も食べやすい、栄養もボリュームも満点のそうめんです。そうめんだけでは栄養が偏ってしまうので、たっぷりの野菜やお肉で栄養を補いましょう。そうめんは意外とカロリーが高いので、低脂肪の鶏ささ身などで低カロリーに抑えるとよいですね。
材料（4人分）
そうめん
4束(200g)
オクラ
12本
鶏ささ身
2本
レタス
2枚
ミニトマト
6個
ごま油
小さじ2
酢
大さじ1/2
塩
少々
(ごまだれ)
・練りごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・酢
大さじ2
・ごま油
小さじ2
・ラー油
小さじ1/2
・にんにく(おろし)
小さじ1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1
・中華スープ
1/2カップ
(揚げそうめん)
・そうめん
15g
・揚げ油
適量
青ねぎ
2本
作り方
- 1.オクラは塩ずりしてサッとゆで、氷水に取って冷まします。水気をしっかり取って食べやすい大きさの乱切りにします。鶏ささ身はサッとゆでて余熱で火を通し、同様に氷水で冷やします。水気をしっかり取ってから、細くさきます。レタスは太めの細切り、ミニトマトはくし形に切ります。
- 2.小さなボウルにごまだれの材料を合わせ、しっかり冷やしておきます。揚げそうめんを作っておきます。
- 3.そうめんは少しかためにゆで、流水でもみ洗いしてぬめりを取り、しっかり水気を切ります。別のボウルに入れ、ごま油、酢、塩で下味を付けます。
- 4.冷えた器に(3)のそうめんを盛り、鶏ささ身、レタス、ミニトマトを盛り付けます。(2)のごまだれをかけ、オクラを添えます。3〜4cmに折った揚げそうめんを散らし、青ねぎの小口切りをたっぷり散らします。
ワンポイントアドバイス
夏の日はやっぱりそうめんですよね。でもやや栄養不足かもしれません。中華風にアレンジしてしっかり食べていただきましょう。棒々鶏のパンチがたまりません。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 367 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 |
| 脂質（g） | 12.5 |
| 炭水化物（g） | 48.2 |
| 糖質（g） | 44.4 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.4 |
| カルシウム（mg） | 145 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 390 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 12 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| エネルギー（kcal） | 367 | カリウム（mg） | 390 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 12.5 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 48.2 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 44.4 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | コレステロール（mg） | 12 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.4 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 145 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 74 |
