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オクラたっぷり和風棒々鶏そうめん

367Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

食欲がない時も食べやすい、栄養もボリュームも満点のそうめんです。そうめんだけでは栄養が偏ってしまうので、たっぷりの野菜やお肉で栄養を補いましょう。そうめんは意外とカロリーが高いので、低脂肪の鶏ささ身などで低カロリーに抑えるとよいですね。

材料(4人分)

そうめん
4束(200g)
オクラ
12本
鶏ささ身
2本
レタス
2枚
ミニトマト
6個
ごま油
小さじ2
大さじ1/2
少々
(ごまだれ)
・練りごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・酢
大さじ2
・ごま油
小さじ2
・ラー油
小さじ1/2
・にんにく(おろし)
小さじ1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1
・中華スープ
1/2カップ
(揚げそうめん)
・そうめん
15g
・揚げ油
適量
青ねぎ
2本

作り方

  1. 1.オクラは塩ずりしてサッとゆで、氷水に取って冷まします。水気をしっかり取って食べやすい大きさの乱切りにします。鶏ささ身はサッとゆでて、同様に氷水で冷やします。水気をしっかり取ってから、細くさきます。レタスは太めの細切り、ミニトマトはくし形に切ります。
  2. 2.小さなボウルにごまだれの材料を合わせ、しっかり冷やしておきます。揚げそうめんを作っておきます。
  3. 3.そうめんは少しかためにゆで、流水でもみ洗いしてぬめりを取り、しっかり水気を切ります。別のボウルに入れ、ごま油、酢、塩で下味をつけます。
  4. 4.冷えた器に(3)のそうめんを盛り、鶏ささ身、レタス、ミニトマトを盛り付けます。(2)のごまだれをかけ、オクラを添えます。3〜4cmに折った揚げそうめんを散らし、青ねぎの小口切りをたっぷり散らします。

ワンポイントアドバイス

夏の日はやっぱ”そうめん”ですよね。でもやや栄養不足かもしれません。中華風にアレンジしてしっかり食べていただきましょう。棒々鶏のパンチがたまりません。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 367
たんぱく質(g) 14.3
脂質(g) 12.5
炭水化物(g) 48.2
糖質(g) 44.4
食物繊維(g) 3.8
塩分(食品相当量)(g) 5.4
カルシウム(mg) 145
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 390
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 12
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)367カリウム(mg)390
たんぱく質(g)14.3亜鉛(mg)1.6
脂質(g)12.5ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)48.2ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)44.4ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)3.8コレステロール(mg)12
塩分(食品相当量)(g)5.4ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)145ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.8葉酸(μg)74

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