冷やしけんちんそうめん
400Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
そうめんだけでなく、たんぱく質の油揚げやかまぼこ、そして野菜類を一緒にとることができる栄養バランスのとれた一品です。塩分のとり過ぎを考えるなら、汁を残すようにしましょう。ごまをたっぷりふって、抗酸化力も高めましょう。
材料（4人分）
そうめん
300g
(かけ汁)
・だし汁
4カップ
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ4
・みりん
大さじ2
(具)
・しろな
1束
・油揚げ
1枚
・にんじん
40g
・板かまぼこ
1/2枚
・生しいたけ
4枚
(調味料)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・塩
少々
ごま油(炒め用)
適量
(薬味)
・いりごま(白)
大さじ2
作り方
- 1.そうめんは、ゆでて冷まします。
- 2.だし汁を煮立て、塩、薄口しょうゆ、みりんを加えて煮立て、冷やします。
- 3.しろなは軸と葉の部分に分け、各々4cmの長さに切ります。
- 4.にんじん、かまぼこは1cm幅×4cmの長さの短冊切り、生しいたけは薄切りにします。
- 5.油揚げは油抜きをして4cmの長さの細切りにします。
- 6.ごま油を熱し、(3)の軸の部分と(4)、(5)を炒め、最後にしろなの葉の部分を加え、調味料を入れて炒め合わせたら火を止め、粗熱を取ります。
- 7.器に水気を切った(1)を盛り、(6)をのせ、(2)をかけ、ごまをふります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 400 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 9.2 |
| 炭水化物（g） | 62.2 |
| 糖質（g） | 58.2 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.1 |
| カルシウム（mg） | 151 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 351 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 400 | カリウム（mg） | 351 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 9.2 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 62.2 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 58.2 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 5.1 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 151 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 55 |
