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オクラの中華風白和え

105Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

通常、白和えは豆腐を使用しますが、厚揚げを使っても大豆成分の栄養は変わりません。動物性たんぱく質の過剰摂取が問題視されていますが、大豆製品は植物性のたんぱく質源なので、旬の野菜と組み合わせて摂取しましょう。

材料(4人分)

オクラ
8本
厚揚げ(正方形)
2個
いりごま(白)
適量
小さじ1/2〜1
ごま油(太白)
小さじ1〜2

作り方

  1. 1.オクラは塩(少々・分量外)をまぶして軽くこすり、熱湯でゆでます。粗熱が取れたら、ヘタを落として薄めの輪切りにします。
  2. 2.厚揚げは油抜きをして水気を切り、粗熱が取れたらボウルに入れ、手でくずします。
  3. 3.(2)にオクラといりごまを加えて混ぜ、塩で味をつけます。
  4. 4.ごま油で風味をつけて、仕上げます。

ワンポイントアドバイス

厚揚げを使って豆腐の水切りの手間を省きました。ごま油を加えて中華風にした素朴な白和えレシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 105
たんぱく質(g) 6.7
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 1.8
糖質(g) 0.5
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 163
鉄(mg) 1.7
カリウム(mg) 117
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)105カリウム(mg)117
たんぱく質(g)6.7亜鉛(mg)0.8
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)1.8ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)0.5ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)163ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.7葉酸(μg)33

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