オクラの中華風白和え
105Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
通常、白和えは豆腐を使用しますが、厚揚げを使っても大豆成分の栄養は変わりません。動物性たんぱく質の過剰摂取が問題視されていますが、大豆製品は植物性のたんぱく質源なので、旬の野菜と組み合わせて摂取しましょう。
材料（4人分）
オクラ
8本
厚揚げ(正方形)
2個
いりごま(白)
適量
塩
小さじ1/2〜1
ごま油(太白)
小さじ1〜2
作り方
- 1.オクラは塩(少々・分量外)をまぶして軽くこすり、熱湯でゆでます。粗熱が取れたら、ヘタを落として薄めの輪切りにします。
- 2.厚揚げは油抜きをして水気を切り、粗熱が取れたらボウルに入れ、手でくずします。
- 3.(2)にオクラといりごまを加えて混ぜ、塩で味を付けます。
- 4.ごま油で風味を付けて、仕上げます。
ワンポイントアドバイス
厚揚げを使って豆腐の水切りの手間を省きました。ごま油を加えて中華風にした素朴な白和えレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 105 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 1.8 |
| 糖質（g） | 0.5 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 163 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 117 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 105 | カリウム（mg） | 117 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 1.8 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 0.5 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 163 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 33 |
