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かぼちゃとオクラのサブジ

142Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

水を加えない蒸し煮なので、かぼちゃとおくらの栄養が丸ごととれます!緑黄色野菜にはビタミンA、C、E(エース)という抗酸化作用の高いビタミン類が豊富に含まれています。

材料(2人分)

かぼちゃ
200g
オクラ
6本
サラダ油
大さじ1・1/2
クミンシード
小さじ1/3
(A)
・コリアンダー(パウダー)
小さじ1
・ガラムマサラ
小さじ1/2
・レッドペッパー
小さじ1/4
・ターメリック
小さじ1/4
・塩
小さじ1/3

作り方

  1. 1.かぼちゃはひと口大に切り、オクラはヘタを切り落とします。
  2. 2.(A)を混ぜ合わせます。※辛味が強いのはレッドペッパー、少し辛いのはガラムマサラです。この2つの量を加減すると辛さの調節ができます。
  3. 3.鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたら、かぼちゃ、オクラ、(A)を入れて炒め、全体にスパイスがからまるようにします。
  4. 4.ふたをし、ごく弱火で12〜15分蒸し煮にします。途中1〜2回混ぜ、竹串をさして火が通っていれば、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

サブジとはインド料理で野菜の蒸し煮のことです。スパイスを効かせた味が暑い季節にぴったりです。野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたのある厚手の鍋で作りましょう。油の量が多いように思えますが、減らすと焦げやすくなります。余分な油は、鍋底に残るので、その油を盛りつけなければ、少し油を控えることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 142
たんぱく質(g) 2.2
脂質(g) 9.3
炭水化物(g) 12.8
糖質(g) 8.9
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 63
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 470
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 103
エネルギー(kcal)142カリウム(mg)470
たんぱく質(g)2.2亜鉛(mg)0.5
脂質(g)9.3ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)12.8ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)8.9ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)63ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.3葉酸(μg)103

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