かぼちゃとオクラのサブジ
142Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
水を加えない蒸し煮なので、かぼちゃとおくらの栄養が丸ごととれます！緑黄色野菜にはビタミンA、C、E(エース)という抗酸化作用の高いビタミン類が豊富に含まれています。
材料（2人分）
かぼちゃ
200g
オクラ
6本
サラダ油
大さじ1・1/2
クミンシード
小さじ1/3
(A)
・コリアンダー(パウダー)
小さじ1
・ガラムマサラ
小さじ1/2
・レッドペッパー
小さじ1/4
・ターメリック
小さじ1/4
・塩
小さじ1/3
作り方
- 1.かぼちゃはひと口大に切り、オクラはヘタを切り落とします。
- 2.(A)を混ぜ合わせます。※辛味が強いのはレッドペッパー、少し辛いのはガラムマサラです。この2つの量を加減すると辛さの調節ができます。
- 3.鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかけ、香りが出てきたら、かぼちゃ、オクラ、(A)を入れて炒め、全体にスパイスがからまるようにします。
- 4.ふたをし、ごく弱火で12～15分蒸し煮にします。途中1～2回混ぜ、竹串を刺して火が通っていれば、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
サブジとはインド料理で野菜の蒸し煮のことです。スパイスを効かせた味が暑い季節にぴったりです。野菜の水分だけで蒸し煮にするので、ふたのある厚手の鍋で作りましょう。油の量が多いように思えますが、減らすと焦げやすくなります。余分な油は、鍋底に残るので、その油を盛りつけなければ、少し油を控えることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 142 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 |
| 脂質（g） | 9.3 |
| 炭水化物（g） | 12.8 |
| 糖質（g） | 8.9 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 63 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 470 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 103 |
| エネルギー（kcal） | 142 | カリウム（mg） | 470 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 9.3 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 12.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 8.9 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.15 |
| カルシウム（mg） | 63 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 103 |
