米粉の鮭クリームシチュー
273Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
米粉は溶けやすいうえ小麦粉と違ってダマになりにくく、自然なとろみが出るのが特徴です。ホワイトソースを作る手間がはぶけて料理の時間も短縮できます。季節の食材を使うと栄養価も上がります。
材料（4人分）
生鮭
2切れ(小さいものなら3切れ)
玉ねぎ
1個
にんじん
1本
じゃがいも
中2個
しめじ
1パック
米粉
大さじ3
バター
20g
水
100ml
ブイヨンの素(固形)
1個
牛乳
400ml
塩
少々
こしょう
少々
パセリ
少々
作り方
- 1.玉ねぎは縦半分に切って、繊維にそって薄切り、にんじんは小さめの乱切り、じゃがいもは小さめのひと口大に切って水にさらします。しめじは石突きを取って小房に分けます。
- 2.鮭は皮と骨を取って食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふります。米粉(大さじ1程度)を表面にまぶし、半量のバター(10g)を熱したフライパンで両面を軽く焼きます。
- 3.厚手の鍋に残りのバター(10g)を熱し、玉ねぎ、にんじん、水切りしたじゃがいもを炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、水、ブイヨンの素を砕いて加え、ふたをして5〜10分ほど煮ます。
- 4.(3)の野菜がやわらかくなったら、残りの米粉(大さじ2)を加えて混ぜ合わせます。粉気が無くなり、全体に米粉がからまれば、牛乳を3〜4回に分けて加え、とろみが出るまで混ぜます。
- 5.しめじと(2)の鮭を加えて5分ほど煮て、塩、こしょうで味を調えます。器に盛り、刻んだパセリを散らします。
ワンポイントアドバイス
米粉でとろみをつけたあっさり仕立てのクリームシチューです。具材は鮭をチキンに変えてもいいですし、お野菜は季節のものをお好みで加えてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 273 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 |
| 脂質（g） | 9.9 |
| 炭水化物（g） | 31.3 |
| 糖質（g） | 27.8 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 141 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 846 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 31 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 273 | カリウム（mg） | 846 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 9.9 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 31.3 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 27.8 | ビタミンC（mg） | 31 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| カルシウム（mg） | 141 | ビタミンB12（μg） | 2.7 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 50 |
