ほうれん草とベーコンのミニグラタン
250Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
グラタンに使われる牛乳やチーズはカルシウムが豊富で、骨の健康維持やイライラ予防に役立ちます。そして、不足しやすいビタミンCや鉄分が、ほうれん草からとれます。クリームのコクとベーコンのうま味がたっぷりで、身体も温まる一品です。
材料(4人分)
ほうれん草
1束
塩
適量
ベーコン
2枚
マッシュルーム
4個
サラダ油
大さじ1/2
バター
10g
こしょう
少々
(ホワイトソース)
・バター
15g
・小麦粉
15g
・牛乳
200ml
・チキンコンソメの素(顆粒)
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
溶けるチーズ
80g
パルメザンチーズ
20g
作り方
- 1.ほうれん草はしっかり水洗いし、根元を薄く削り、塩を入れた熱湯でサッとゆでます。氷水に取ってしっかり冷やし、水気をしっかり絞ります。ベーコンは1cm幅に、マッシュルームは厚めのスライスにします。
- 2.ホワイトソースを作ります。鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えます。弱火でじっくり色が付かないように炒めます。牛乳を少しずつ加えながらのばしていき、チキンコンソメの素を加え、塩、こしょうで味を付けます。底から混ぜながら5分間火を入れます。
- 3.フライパンにサラダ油、バターを熱し、ベーコンから炒めます。マッシュルームを加え、やや強火で炒めます。5cmの長さに切ったほうれん草を加え、サッと炒め、塩、こしょうで調味します。(2)のホワイトソースの2/3量を加えて合わせます。
- 4.グラタン皿にサラダ油(分量外)を薄く塗ります。(3)を入れ、残りのホワイトソースをかけ、溶けるチーズ、パルメザンチーズをふって、200℃のオーブン上段で焼きます。
ワンポイントアドバイス
冬が旬のほうれん草は何をしても美味しい素材です。ここでは風味豊かに、香ばしくグラタンにしてみました。相性のいいベーコン、きのこと組み合わせてみました。下ゆでしてから炒めるという行程が、水っぽくなく、美味しく作るコツです。このまま冷凍可能です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 250 |
---|---|
たんぱく質(g) | 11.6 |
脂質(g) | 18.9 |
炭水化物(g) | 8.2 |
糖質(g) | 6 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 282 |
鉄(mg) | 1.6 |
カリウム(mg) | 618 |
亜鉛(mg) | 1.9 |
ビタミンE(mg) | 2.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 27 |
コレステロール(mg) | 44 |
ビタミンB6(mg) | 0.14 |
ビタミンB12(μg) | 1 |
葉酸(μg) | 153 |
エネルギー(kcal) | 250 | カリウム(mg) | 618 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 11.6 | 亜鉛(mg) | 1.9 |
脂質(g) | 18.9 | ビタミンE(mg) | 2.1 |
炭水化物(g) | 8.2 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 6 | ビタミンC(mg) | 27 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 44 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.14 |
カルシウム(mg) | 282 | ビタミンB12(μg) | 1 |
鉄(mg) | 1.6 | 葉酸(μg) | 153 |