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まながつおのハーブパン粉焼きクリーム仕立て

433Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

まながつおは白身魚にしては脂肪分が多く、これがクリーム仕立てのトマトソースと相乗的なうま味をもたらしてくれます。ビタミンAを比較的含んでおり、眼や肌、粘膜の保護に働き、季節の変わり目の体調管理に役立つと言われています。

材料(4人分)

まながつお(切り身)
4切れ(320g)
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ2
にんにく
1片
赤唐辛子
1/3本
粒マスタード
大さじ4
パン粉(ドライ)
大さじ4
イタリアンパセリ(みじん切り)
小さじ2
粉チーズ
大さじ1
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・ベーコン(みじん切り)
1枚分
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
・オレガノ(ドライ)
少々
・生クリーム
1/4カップ
(付け合わせ)
・キャベツ
4枚
・オリーブ油
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.まながつおは塩、こしょうをしておきます。
  2. 2.トマトソースを作ります。小鍋にオリーブ油を入れ、みじん切りの玉ねぎとベーコンを炒めます。玉ねぎに薄く色が付いてきたら、潰したホールトマトを加えます。塩、こしょう、オレガノを加えて中火で8分、生クリームを加えてさらに2分煮ます。
  3. 3.フライパンにパン粉を入れて中火で炒ります。うっすら色が付いてきたら、イタリアンパセリのみじん切りを加え、火を止めます。器に移し、粗熱が取れたら、粉チーズを合わせます。
  4. 4.フライパンにオリーブ油を入れ、薄切りにしたにんにく、輪切りの赤唐辛子を加え、弱火でじっくり炒めます。香りがたったらにんにくと赤唐辛子を取り出し、まながつおを焼きます。※火を通し過ぎないように注意してください。
  5. 5.焼いたまながつおの片面に粒マスタードを塗り、(3)のパン粉をつけます。コンロのグリルに入れ、香ばしくパン粉を焼きます。
  6. 6.付け合わせのキャベツは5mmの幅に切り、オリーブ油で炒めて塩、こしょうで調味して器に敷き、グリルで焼いたまながつおを盛り付けます。(2)のトマトソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

まながつお独特のにおいはオリーブ油で香ばしく焼くことで解決します。まろやかに生クリームで仕上げた、やさしい味のトマトソースがピッタリです。また表面に塗った粒マスタードが絶妙なるハーモニーを奏でてくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 433
たんぱく質(g) 18
脂質(g) 34.6
炭水化物(g) 10.5
糖質(g) 8.6
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 93
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 591
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 75
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)433カリウム(mg)591
たんぱく質(g)18亜鉛(mg)1
脂質(g)34.6ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)10.5ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)8.6ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)75
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)93ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)1.1葉酸(μg)58

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