
まながつおのハーブパン粉焼きクリーム仕立て
433Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
まながつおは白身魚にしては脂肪分が多く、これがクリーム仕立てのトマトソースと相乗的なうま味をもたらしてくれます。ビタミンAを比較的含んでおり、眼や肌、粘膜の保護に働き、季節の変わり目の体調管理に役立つと言われています。
材料(4人分)
まながつお(切り身)
4切れ(320g)
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ2
にんにく
1片
赤唐辛子
1/3本
粒マスタード
大さじ4
パン粉(ドライ)
大さじ4
イタリアンパセリ(みじん切り)
小さじ2
粉チーズ
大さじ1
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分
・ベーコン(みじん切り)
1枚分
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
・オレガノ(ドライ)
少々
・生クリーム
1/4カップ
(付け合わせ)
・キャベツ
4枚
・オリーブ油
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.まながつおは塩、こしょうをしておきます。
- 2.トマトソースを作ります。小鍋にオリーブ油を入れ、みじん切りの玉ねぎとベーコンを炒めます。玉ねぎに薄く色が付いてきたら、潰したホールトマトを加えます。塩、こしょう、オレガノを加えて中火で8分、生クリームを加えてさらに2分煮ます。
- 3.フライパンにパン粉を入れて中火で炒ります。うっすら色が付いてきたら、イタリアンパセリのみじん切りを加え、火を止めます。器に移し、粗熱が取れたら、粉チーズを合わせます。
- 4.フライパンにオリーブ油を入れ、薄切りにしたにんにく、輪切りの赤唐辛子を加え、弱火でじっくり炒めます。香りが立ったらにんにくと赤唐辛子を取り出し、まながつおを焼きます。※火を通し過ぎないように注意してください。
- 5.焼いたまながつおの片面に粒マスタードを塗り、(3)のパン粉をつけます。コンロのグリルに入れ、香ばしくパン粉を焼きます。
- 6.付け合わせのキャベツは5mmの幅に切り、オリーブ油で炒めて塩、こしょうで調味して器に敷き、グリルで焼いたまながつおを盛り付けます。(2)のトマトソースを添えます。
ワンポイントアドバイス
まながつお独特のにおいはオリーブ油で香ばしく焼くことで解決します。まろやかに生クリームで仕上げた、やさしい味のトマトソースがピッタリです。また表面に塗った粒マスタードが絶妙なるハーモニーを奏でてくれます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 433 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18 |
脂質(g) | 34.6 |
炭水化物(g) | 10.5 |
糖質(g) | 8.6 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 93 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 591 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 3.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.31 |
ビタミンC(mg) | 26 |
コレステロール(mg) | 75 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 1.2 |
葉酸(μg) | 58 |
エネルギー(kcal) | 433 | カリウム(mg) | 591 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 34.6 | ビタミンE(mg) | 3.2 |
炭水化物(g) | 10.5 | ビタミンB1(mg) | 0.31 |
糖質(g) | 8.6 | ビタミンC(mg) | 26 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 75 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 93 | ビタミンB12(μg) | 1.2 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 58 |