トマトフォンデュ
449Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
トマトのリコピンは熱に強く、油で吸収力もアップ。女性にお勧めのリコピンを効果的にとる方法は、乳製品を組み合わせてとることです。脂肪分によってリコピンの吸収が高まり、また女性に不足しがちなカルシウムもあわせて補うことができます。
材料（4人分）
カットトマト(缶詰)
1缶
玉ねぎ
1個
にんにく
1片
ブイヨンの素(固形)
1個
水
50ml
白ワイン
大さじ1
ローリエ
1枚
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ3
モッツァレラチーズ
100g
(具)
・じゃがいも
2個程度
・にんじん
1本
・ブロッコリー
1株
・かぶ
小2個
・えび
8尾
・ほたて貝柱
4個
・オリーブ油
小さじ2
・バゲット等お好みのパン
適宜
作り方
- 1.玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えます。焦がさないように15分ほどかけて炒めます。
- 2.カットトマト、水、白ワイン、ブイヨンの素、ローリエを加え、かき混ぜながら弱火で10分ほど煮て火を止めます。ローリエを取り出し、フードプロセッサーまたはミキサーにかけ、フォンデュ鍋に移します。
- 3.具の準備をします。じゃがいもは皮をむいてひと口大に切り、水にさらした後、ザルにあげます。にんじんは皮をむいてひと口大に切ります。電子レンジもしくは蒸し器でやわらかくなるまで加熱し、軽く塩をふっておきます。
- 4.ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた湯でゆでます。かぶは皮をむいて食べやすい大きさに切り、電子レンジ(600W)で1分加熱します。
- 5.えびは殻をむいて背わたを取ります。フライパンにオリーブ油を熱し、えびとほたての表面を軽く焼き、塩、こしょうをふります。パンは食べやすい大きさに切ります。
- 6.(2)のフォンデュ鍋を温め、塩、こしょうで味を調え、小さく切ったモッツァレラチーズを加えて溶かします。
- 7.具を串に刺し、(6)のソースにからめていただきます。
ワンポイントアドバイス
トマトをベースにしたチーズフォンデュです。これらの具材の他に、ローストチキンに絡めてもOK。残ってしまったソースは、パスタと和えると美味しくいただけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 449 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.8 |
| 脂質（g） | 17.2 |
| 炭水化物（g） | 44.2 |
| 糖質（g） | 38.5 |
| 食物繊維（g） | 5.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 181 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 1043 |
| 亜鉛（mg） | 2.9 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 77 |
| コレステロール（mg） | 128 |
| ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 159 |
| エネルギー（kcal） | 449 | カリウム（mg） | 1043 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.8 | 亜鉛（mg） | 2.9 |
| 脂質（g） | 17.2 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 44.2 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 38.5 | ビタミンC（mg） | 77 |
| 食物繊維（g） | 5.7 | コレステロール（mg） | 128 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| カルシウム（mg） | 181 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 159 |
