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さやいんげんとじゃがいものオリーブサラダ

95Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

オリーブの実そのものを食べる機会は意外と少ないものですが、その油は食用はもちろん、化粧品にも使われるほど多様な効能があります。このようにサラダに入れたりして、食べる機会を増やしていきましょう。

材料(2人分)

じゃがいも
大1個
さやいんげん
25g
大さじ1/2
オリーブ油
大さじ1/2
小さじ1/3
こしょう
少々
オリーブ(ブラック)
25g

作り方

  1. 1.じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、3cm角に切ります。さやいんげんは、3cmの長さに切り、オリーブは2mm幅の輪切りにします。
  2. 2.鍋に水を入れ、じゃがいもをゆでます。途中でさやいんげんも入れ、一緒にゆで、ちょうどよいかたさになったら先に取り出して、水気を切ります。熱いうちに塩ひとつまみ(分量外)まぶします。
  3. 3.じゃがいもがやわらかくなったら水気を切り、火にかけ粉ふきいもにします。粗めに潰し、酢とオリーブ油、塩、こしょうを熱いうちに混ぜます。
  4. 4.オリーブとさやいんげんも混ぜます。

ワンポイントアドバイス

いんげんをゆでるときは、ストレーナー(ザル)を利用すると便利です。じゃがいもはやわらかくゆでておいたほうが、時間を置いてもかたくなりにくく、美味しくいただけます。酢、オリーブ油の代わりに、市販のフレンチドレッシングなどでもOKです。ブラックオリーブがなければ、グリーンオリーブで代用可能です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 95
たんぱく質(g) 1.4
脂質(g) 4.3
炭水化物(g) 13.2
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 15
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 312
亜鉛(mg) 0.2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 25
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 20
エネルギー(kcal)95カリウム(mg)312
たんぱく質(g)1.4亜鉛(mg)0.2
脂質(g)4.3ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)13.2ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)25
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)15ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.5葉酸(μg)20

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