水菜とカリカリじゃこのサラダ
148Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
水菜には、ビタミンA、C、カルシウム、鉄分が豊富に含まれているので、たんぱく質の吸収を助けて効率よく筋肉を作り、風邪やインフルエンザの予防にも効果があります。ちりめんじゃこのカルシウムもとれるサラダです。
材料（4人分）
サラダ水菜
1束
ミニトマト
8個
ゆで卵
1個
ちりめんじゃこ
30g
ごま油
小さじ2
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・酢
大さじ3
・サラダ油
大さじ2
・玉ねぎ(おろし)
大さじ2
・砂糖
小さじ1/2
・こしょう
少々
作り方
- 1.フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを加えて弱火でカリカリになるまで炒め、冷ましておきます。
- 2.ゆで卵は、殻をむいて8等分のくし形に切ります。
- 3.サラダ水菜はよく洗い、根の部分を切り落として3cm幅に切ります。ミニトマトはヘタを取って半分に切ります。
- 4.ボウルに(A)の材料を全て入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
- 5.器に(3)と(2)を盛り、(4)のドレッシングと(1)のちりめんじゃこをかけます。
ワンポイントアドバイス
ちりめんじゃこは焦げないように弱火で炒めます。うま味と塩気があり、脂質が少ない分、低カロリーなサラダトッピングです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 148 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 |
| 脂質（g） | 9.6 |
| 炭水化物（g） | 7.8 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 188 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 482 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 42 |
| コレステロール（mg） | 82 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 110 |
| エネルギー（kcal） | 148 | カリウム（mg） | 482 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 9.6 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 7.8 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 42 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 82 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 188 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 110 |
