さわらのれんこんまんじゅう
148Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんに豊富なビタミンCは、加熱しても分解されにくいです。そのため、風邪予防や美肌効果があり、さわらと合わせるとさらに働きがよくなります。
材料（2人分）
さわら(切り身)
1/2切れ
塩
少々
れんこん
100g
長いも
20g
薄口しょうゆ
小さじ1
(あんの材料)
・だし汁
1カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
・しょうが汁
小さじ1
片栗粉
大さじ1
水
大さじ1
わさび
少々
作り方
- 1.さわらに軽く塩をふり、15分以上置いておきます。
- 2.れんこんをすりおろします。手元にすり残ったれんこんは粗いみじん切りにして混ぜておきます。長いものすりおろし、薄口しょうゆを加えて全体をよく混ぜておきます。
- ※れんこんは、少し食感が残る方が美味しく食べられます。れんこんと長いもは少し前に酢水につけておくと変色を防止できます。
- 3.(1)のさわらの出てきた水分をふき取り、5mmの角切りにし、(2)に一緒に混ぜ込んでから丸くまとめて器に盛り付けます。ふたをせずに弱火の蒸し器で10分蒸します。
- ※手に水をつけるとべとつかずまとまりやすくなります。
- 4.あんのだし汁に調味料としょうが汁を加えて鍋にかけ、沸いたら水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 5.(3)の蒸し上がったさわらの器にたまった汁を捨て、(4)のあんをかけ、好みでわさびを盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 148 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 |
| 脂質（g） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 18.7 |
| 糖質（g） | 17.5 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 476 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 148 | カリウム（mg） | 476 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.8 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 2.6 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 18.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 17.5 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 15 |
