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さわらとごぼうのしょうが汁

179Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ごぼうは整腸効果のある食物繊維が豊富。水溶性食物繊維のイヌリンには利尿作用もあります。しょうがは身体を温め、ごぼうはデトックス効果があります。さわらの上品なうま味やごぼう、しょうがの香り高い味わいで減塩してもおいしく食べられます。

材料(4人分)

さわら(切り身)
2切れ
少々
片栗粉
適量
ごぼう
10cm
菜の花
6本
にんじん
30g
しょうが汁
15g
だし汁(昆布)
2カップ
1/4カップ
薄口しょうゆ
小さじ1
みりん
大さじ1

作り方

  1. 1.さわらの切り身を半分に切って、軽く塩をして15分以上置いておき、水分が出てきたらよくふき取り、片栗粉を薄くまぶしておきます。
  2. 2.菜の花は塩ゆでして冷水に取り、水分を絞っておきます。にんじんは花びらの形に切り、サッとゆでておきます。
  3. 3.ごぼうはささがきにし、サッと水にくぐらせておきます。
  4. 4.鍋にだし汁、酒を入れて沸かし、ごぼうを入れてもうひと煮立ちさせます。中火にしてさわらを加え、5分程度煮たらみりん、薄口しょうゆ、しょうが汁を加えて、塩で味を調えます。
  5. 5.(4)を器に入れ、(2)の菜の花とにんじんを飾ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 179
たんぱく質(g) 16.2
脂質(g) 5.1
炭水化物(g) 15.5
糖質(g) 9.2
食物繊維(g) 6.3
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 222
鉄(mg) 4.2
カリウム(mg) 958
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 167
コレステロール(mg) 30
ビタミンB6(mg) 0.57
ビタミンB12(μg) 2.7
葉酸(μg) 449
エネルギー(kcal)179カリウム(mg)958
たんぱく質(g)16.2亜鉛(mg)1.5
脂質(g)5.1ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)15.5ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)9.2ビタミンC(mg)167
食物繊維(g)6.3コレステロール(mg)30
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.57
カルシウム(mg)222ビタミンB12(μg)2.7
鉄(mg)4.2葉酸(μg)449

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