かつおの和風サラダ
362Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かつおは、良質のたんぱく質、ビタミンB12、ビタミンD、鉄分が豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
材料（2人分）
かつおのたたき
1柵(200g)
しょうゆ
大さじ1
新玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/2本
きゅうり
1本
塩
小さじ1/2
青ねぎ
2本
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・サラダ油
大さじ3
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・にんにく(おろし)
小さじ1/2
・しょうが(おろし)
小さじ1/2
・こしょう
少々
作り方
- 1.青ねぎは小口切りにします。
- 2.かつおのたたきは1cmの厚さの削ぎ切りにし、ボウルに入れてしょうゆを加え、冷蔵庫で5分程度つけておきます。
- 3.新玉ねぎは薄切りにします。にんじんは皮をむいて千切りに、きゅうりも千切りにします。
- 4.ボウルに(3)と塩を入れてもみ、5分程度置いて水気を絞り、冷蔵庫で冷やします。
- 5.(A)を全て混ぜ合わせます。
- 6.器に(4)を盛り、上に(2)のかつおのたたきをのせて(5)を回しかけ、(1)の青ねぎを散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 362 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.3 |
| 脂質（g） | 18.8 |
| 炭水化物（g） | 16.6 |
| 糖質（g） | 13.6 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.9 |
| カルシウム（mg） | 72 |
| 鉄（mg） | 3.1 |
| カリウム（mg） | 911 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 61 |
| ビタミンB6（mg） | 1 |
| ビタミンB12（μg） | 8.4 |
| 葉酸（μg） | 66 |
| エネルギー（kcal） | 362 | カリウム（mg） | 911 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 30.3 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 18.8 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 16.6 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 13.6 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 61 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 6.9 | ビタミンB6（mg） | 1 |
| カルシウム（mg） | 72 | ビタミンB12（μg） | 8.4 |
| 鉄（mg） | 3.1 | 葉酸（μg） | 66 |
