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たこと夏野菜のくわ焼き

151Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

たこに含まれるタウリンはコレステロールや血圧を正常に保ち、疲労回復や肝臓機能の強化に有効です。また、味覚機能の低下を防ぐ亜鉛を多く含みます。トマト、なすなどの夏野菜は、体のサビを防ぎ、老化を予防する働きがあると言われています。

材料(2人分)

たこ(ゆで)
80g
かぼちゃ
40g
なす
30g
しし唐辛子
2本
トマト
40g
小麦粉
適量
サラダ油
大さじ1
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2

作り方

  1. 1.たこをひと口サイズの斜めに切り、切った表面に裏表ともに3本ほど切れ目を入れておきます。こうすることで加熱してもやわらかく調理できます。
  2. 2.かぼちゃとなすはひと口サイズに薄く切り、しし唐辛子は茎の部分だけ切り取っておきます。トマトはくし形切りにします。
  3. 3.トマト以外の食材全てに小麦粉を薄くふり、かぼちゃ、なす、しし唐辛子をサラダ油で炒めます。火が通ったらたこを加えて、サッと炒めます。
  4. 4.フライパンに水を流し込み、炒めた野菜を軽く洗い、ザルにあげて油を抜きます。
  5. 5.フライパンをサッと洗い、トマト、酒、みりんを入れ、焦げる寸前まで煮詰め、ザルにあげた(4)を加えて、煮からめます。

ワンポイントアドバイス

※余分な油を洗い流すのでヘルシーでさっぱりしていますが、小麦粉をつけているのでよく味はからみ、ボリュームも出ます。こげ色の付いた調味料をからめることで塩分を控えても見た目はしっかりした色合いがついて、食欲もわきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 151
たんぱく質(g) 10.1
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 12.2
糖質(g) 10.9
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 284
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)151カリウム(mg)284
たんぱく質(g)10.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)12.2ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)10.9ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)0.4葉酸(μg)29

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