いか飯
285Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかにはタウリンが豊富でコレステロールの低下、肝臓機能を亢進させたり、強心作用などの効果があります。動脈硬化や肥満の予防と改善、コレステロールが気になる方、高脂血症や肥満、血圧が気になる方におすすめです。思いのほか米の分量が少なくてもボリュームがたっぷりにできるので、カロリーを控えたいけれどボリュームのほしい方には最適でしょう。
材料（3人分）
いか
3杯(450g)
もち米
1/2カップ
だし汁(昆布)
3カップ
しょうゆ
大さじ3
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ2
酒
大さじ2
作り方
- 1.いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。足とわたを足の付け根で切り離し、いかの足は細かくみじん切り、わた(肝)は軽く塩(分量外)をふって冷蔵庫で寝かしておきます。
- 2.もち米はサッと洗ってザルで水気を切り、いかの足を混ぜておきます。
- 3.いかの胴に(2)のもち米を3割程度詰め、余裕を持たせてつまようじでとめます。
- 4.圧力鍋にだし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて沸かし、(3)のいかを並べて強火にかけます。圧力がかかったら弱火にして20分、火を止めて15分蒸らしてからふたを開けます。
- 5.(4)からいかを取り出して器に盛り付け、煮汁に酒で洗った(1)のわた(肝)を加えて溶かしながら煮立たせます。わた(肝)を溶かしたソースをたっぷりかけます。
- ※わた(肝)を入れるとソースが濃厚になりますが、苦手な方はそのままでも十分美味しくいただけます。アレンジとして、わた(肝)の代わりにおろししょうがをたっぷり入れても美味しいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 285 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.9 |
| 脂質（g） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 33 |
| 糖質（g） | 32.9 |
| 食物繊維（g） | 0.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 0.2 |
| カリウム（mg） | 763 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 375 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 7.4 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 285 | カリウム（mg） | 763 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.9 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 1.5 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 33 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 32.9 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 0.1 | コレステロール（mg） | 375 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 7.4 |
| 鉄（mg） | 0.2 | 葉酸（μg） | 15 |
