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いか飯

285Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかにはタウリンが豊富でコレステロールの低下、肝臓機能を亢進させたり、強心作用などの効果があります。動脈硬化や肥満の予防と改善、コレステロールが気になる方、高脂血症や肥満、血圧が気になる方におすすめです。思いのほか米の分量が少なくてもボリュームがたっぷりにできるので、カロリーを控えたいけれどボリュームのほしい方には最適でしょう。

材料(3人分)

いか
3杯(450g)
もち米
1/2カップ
だし汁(昆布)
3カップ
しょうゆ
大さじ3
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ2
大さじ2

作り方

  1. 1.いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。足とわたを足のつけ根で切り離し、いかの足は細かくみじん切り、わた(肝)は軽く塩(分量外)をふって冷蔵庫で寝かしておきます。
  2. 2.もち米はサッと洗ってザルで水気を切り、いかの足を混ぜておきます。
  3. 3.いかの胴に混ぜたもち米を3割程度詰め、余裕を持たせてつまようじでとめます。
  4. 4.圧力鍋にだし汁、しょうゆ、砂糖、みりんを入れて沸かし、いかを並べて強火にかけます。圧力がかかったら弱火にして20分、火を止めて15分蒸らしてからふたを開けます。
  5. 5.いかを取り出して、煮汁に酒で洗った(1)のわた(肝)を加えて溶かしながら煮立たせます。いかを盛り付け、わた(肝)を溶かしたソースをたっぷりかけます。
  6. ※わた(肝)を入れるとソースが濃厚になりますが、苦手な方はそのままでも十分美味しくいただけます。アレンジとして、わた(肝)の代わりにおろししょうがをたっぷり入れても美味しいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 285
たんぱく質(g) 28.9
脂質(g) 1.5
炭水化物(g) 33
糖質(g) 32.9
食物繊維(g) 0.1
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.2
カリウム(mg) 763
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 375
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 7.4
葉酸(μg) 15
エネルギー(kcal)285カリウム(mg)763
たんぱく質(g)28.9亜鉛(mg)2.7
脂質(g)1.5ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)33ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)32.9ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)0.1コレステロール(mg)375
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)7.4
鉄(mg)0.2葉酸(μg)15

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