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いかと大根と里いものうま煮

261Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

いかには肝臓をいたわるタウリンが豊富。里いもは胃潰瘍や胃炎の回復にも取り入れられる消化器系にやさしい食材。大根にはジアスターゼという酵素が含まれており、食物の消化を助けるとともに腸の働きを整えてくれる効果があります。全てをやわらかく煮込んだ料理は胃腸にやさしく、夏バテの栄養摂取に特にお勧めです。食欲の無いときはよく冷やして食べても良いです。

材料(2人分)

いか
1杯(200g)
大根
120g
里いも
6個
大さじ4
しょうゆ
大さじ4
砂糖
大さじ2
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
みりん
大さじ2

作り方

  1. 1.いかの足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。胴は輪切りに、足は2本ずつに切ります。
  2. 2.大根は厚めに皮をむいて1cm厚のいちょう切りにし、たっぷりの水から20分以上ゆでて火を通し、水で洗っておきます。水から先にゆでることでやわらかくなり、大根の臭みも取れます。
  3. 3.里いもは皮をむいて塩(分量外)でもみ洗いし、水から5分ゆでておきます。塩で表面のぬめりが取れ、さらに火を通しておくことで味がしみ込みやすくなります。
  4. 4.鍋に酒、しょうゆ、砂糖を入れて沸かしたら、いかを加え、強火でサッと炒り煮にし、色が変わったら取り出しておきます。長くても2分以内に取り出してください。それ以上では身がかたくなってしまいます。
  5. 5.(4)の煮汁にだし汁とみりんを加え、大根を加えて10分以上煮含めます。大根が浸らない場合は水を加えて調整します。大根に煮汁の色がしみ込んできたら、里いもを入れてひと煮立ちさせます。
  6. 6.火を止めてからいかを戻し入れて粗熱が取れるまでおいておき、味をしみ込ませます。冷やして食べるか、温めなおして食べてください。

ワンポイントアドバイス

いかは2分以上加熱するとかたくなってしまします。1時間以上に込むとやわらかくなってきますが、食感が変わります。新鮮なやわらかいいかを食べたければ2分以内で加熱を終わらせてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 261
たんぱく質(g) 23.2
脂質(g) 1
炭水化物(g) 36.7
糖質(g) 32
食物繊維(g) 4.7
塩分(食品相当量)(g) 5
カルシウム(mg) 190
鉄(mg) 3
カリウム(mg) 1475
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 5
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 250
ビタミンB6(mg) 0.53
ビタミンB12(μg) 4.9
葉酸(μg) 132
エネルギー(kcal)261カリウム(mg)1475
たんぱく質(g)23.2亜鉛(mg)2.3
脂質(g)1ビタミンE(mg)5
炭水化物(g)36.7ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)32ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)4.7コレステロール(mg)250
塩分(食品相当量)(g)5ビタミンB6(mg)0.53
カルシウム(mg)190ビタミンB12(μg)4.9
鉄(mg)3葉酸(μg)132

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