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さんまと里いもの肝焼き

220Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

肝にはビタミンや鉄分などが豊富に含まれており、貧血防止に効果のある鉄分やビタミンB2、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助けるビタミンDなどがとくに豊富です。肝も美味しく調理することで貧血予防や骨粗しょう症に効果的です。

材料(2人分)

さんま
1尾
少々
少々
里いも
2個
さんまのわた
1尾分
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1・1/2
しょうが汁
小さじ1
粉山椒
少々

作り方

  1. 1.さんまは頭を取り除いて3等分にぶつ切りにします。わたを取り除いて水洗いし、味がしみ込みやすいように身に縦に切れ目を入れておきます。軽く塩をふって15分置いた後、酒で洗います。わたは捨てずにとっておきます。
  2. 2.里いもをよく洗い、皮ごと火が通るまで中火で蒸します(ラップに包んで電子レンジでも可能です)。温かいうちに皮をむいておきます。
  3. ※皮ごと蒸すことで里いもの香りが濃厚になり、甘味も出るので、皮をむいてしまわずにつけたまま加熱してください。
  4. 3.(1)でとっておいた、さんまのわたを裏ごしし、しょうゆ、みりん、しょうが汁を加えて鍋でとろみがつくまで煮詰めます。
  5. 4.さんまの水分をよくふき取り、(3)の煮詰めたわたのソースを塗って焼きます。温めた中火のグリルで5分が目安です。皮目がパリっとするまで焼きましょう。途中で里いもにもソースを塗って一緒に焼きます。表面に焦げ目がつけばよいので、里いもは3分を目安に焼いてください。
  6. 5.粉山椒をふりかけて盛り付けます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 220
たんぱく質(g) 10.8
脂質(g) 12.8
炭水化物(g) 11.5
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 365
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.03
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 8.3
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)220カリウム(mg)365
たんぱく質(g)10.8亜鉛(mg)0.6
脂質(g)12.8ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)11.5ビタミンB1(mg)0.03
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)22ビタミンB12(μg)8.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)21

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