酒蒸しさんまの吸い物
173Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さんまにはEPAやDHA、ビタミンAやB群、ビタミンD、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれています。調理のときに流れてしまいがちな、これらの栄養をお汁ごと飲むことで余さず摂取でき、骨粗しょう症、血圧や代謝の気になる方へ向いています。さらに蒸してやわらかくすることで消化もよく、胃腸の弱っているときなどの栄養補給に最適です。
材料（2人分）
さんま
1尾
塩
少々
酒
大さじ2
三つ葉
4本
だし汁(昆布)
1・1/2カップ
薄口しょうゆ
小さじ1/2
みりん
小さじ1
作り方
- 1.さんまの頭を切り落とし、2つにぶつ切りにします。内臓は箸などを使って押し出し、水で良く洗います。特に背骨の際に血のかたまりがついていますので、潰してきれいに洗って下さい。水気をふき取ったら軽く塩をふって30分置いておきます。
- 2.さんまを酒(大さじ1)でよく洗い、酒がついているままでふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、蒸します。蒸し器を使う場合はラップをせずに7分ほど中火で蒸しますが、さんまはくさみが少なく火も通りやすいので、電子レンジでも十分美味しくできあがります。
- 3.鍋にだし汁と酒(大さじ1)、薄口しょうゆ、みりんを加えて沸かし、塩で味を調えます。お椀に蒸したさんまをのせ、だし汁をそそぎ、刻んだ三つ葉をたっぷり加えればできあがりです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 173 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.2 |
| 脂質（g） | 11.6 |
| 炭水化物（g） | 2.7 |
| 糖質（g） | 2.6 |
| 食物繊維（g） | 0.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 19 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 200 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 32 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 8 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 173 | カリウム（mg） | 200 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 11.6 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 2.7 | ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| 糖質（g） | 2.6 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.1 | コレステロール（mg） | 32 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 19 | ビタミンB12（μg） | 8 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 9 |
